Fasting Tracker

クイックアンサー

間欠的ファスティングとケトジェニックダイエット

一方は食べる時間を、もう一方は食べるものを変えます。注意すれば組み合わせることもできます

違い

間欠的ファスティングとケトジェニックダイエットの比較
ひと目でわかる比較間欠的ファスティングケトジェニックダイエット
変わるもの食べる時間：毎日の食事時間か断食の日食べるもの：炭水化物をごく少なく
食べ物のきまりなし。ただし質は大切ふつうは炭水化物を1日50g以下 2
ケトン体断食が進むにつれて増える。ケトーシスはふつう24時間ごろに始まる 3一日のほとんどで高い
体重についての根拠毎日のカロリー制限とほぼ同じ 11年間で低脂肪食よりわずかに多く減る 2
注意したいこと短い食事時間でのたんぱく質、空腹の波食物繊維、LDLコレステロール、外食

根拠からわかること

間欠的ファスティングについては、99件の試験のネットワークメタ分析で、毎日の食事時間による体重減少は、毎日カロリーを減らす場合とほぼ同じでした 1。ケトジェニックダイエットについては、1年以上続いた13件のランダム化試験のメタ分析で、超低炭水化物のケトジェニックダイエットの人は低脂肪食の人より約0.9kg多く体重が減りました。中性脂肪は下がりHDLコレステロールは上がりましたが、LDLコレステロールも少し上がりました 2。どちらも魔法ではありません。どちらも主に、別々のやり方で食べる量を減らす助けになるのです。

組み合わせられる？

はい、多くの人がそうしています。低炭水化物の食事では肝臓のグリコーゲンが少なくなり、使い切るグリコーゲンが少ないほど脂肪とケトン体への代謝の切り替えは早く訪れます 3。だから、ケトジェニックダイエット中は断食の感じ方が違うかもしれません。組み合わせることについての根拠は、まだわずかです。

主な研究

低炭水化物の食事と10時間の食事時間

  • ランダム化給食試験
  • 過体重の成人96人
  • 12週間

全員が同じように減らしたカロリーを食べました。ほどほどの低炭水化物食（エネルギーの約30%が炭水化物で、ケトジェニックではない）、10時間の食事時間、またはその両方は、それぞれ少しずつ上乗せがありました。組み合わせでは4.1kg減り、同じカロリーの標準的な食事では2.6kgでしたが、2つの効果がはっきり足し算になったわけではありません。食事時間だけでは、除脂肪量が少し多く減りました。

Li et al., Cell Rep Med 2024

Fasting Trackerのガイドの根拠となった研究の中には、厳格なケトジェニックダイエットと16:8を組み合わせた良い試験は見つかりませんでした。組み合わせるなら、筋肉を守るためにたんぱく質をしっかりとり 5、食物繊維のためにでんぷん質の少ない野菜、ナッツ、種を選び 6、バターコーヒーでも断食は終わることを覚えておきましょう。

ケトーシスはケトアシドーシスではない

誤解
断食中やケトジェニックダイエット中にケトン体ができるのは、糖尿病性ケトアシドーシスと同じ。
事実
ケトン体は、断食中や運動中、超低炭水化物の食事で自然に増えます。健康な人ではインスリンがケトン体の産生を抑えるので、値はほどほどにとどまります。ケトアシドーシスは別の危険な状態で、体のインスリンが少なすぎるときに起き、主に1型糖尿病で見られます 7。

どちらも最初の数日は塩分と水分が失われやすくなります。インスリンが下がり、腎臓がより多くのナトリウムを手放すからです 8,9。医師に塩分を控えるよう言われていなければ、水にひとつまみの塩で頭痛がやわらぐことがよくあります 10。

注意が必要な人

  • 糖尿病のある人、特に1型の人や、インスリンなど血糖を下げる薬を使っている人。ケトン体が危険な値まで上がることがあり、多くの場合、薬の量の調整が必要です 7,11。
  • 腎臓病、高いLDLコレステロール、心臓病のある人。アドバイスを受け、数値を確認しましょう。
  • 妊娠中や授乳中の人、18歳未満の人、摂食障害の経験がある人。
  • 吐き気と嘔吐、腹痛、とても速い呼吸、混乱があれば、すぐに助けを求めてください。糖尿病がある場合は特にです。

Fasting Trackerは、断食中にケトーシスに入る可能性があるタイミング（24時間ごろ）を表示し、新しいステージが始まるとリマインダーで知らせます。24時間断食すると何が起きる？を見てください。

出典

  1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8
  8. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  10. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。