ไขความเชื่อผิดๆ เรื่องการอดอาหาร

การอดอาหารมีคนเห็นต่างกันอย่างรุนแรง บางคนบอกว่าจะทำลายระบบเผาผลาญ บางคนบอกว่าเป็นปาฏิหาริย์ ทั้งสองฝ่ายมักอ้างอิงจากประสบการณ์ส่วนตัว นี่คือความเชื่อที่พบบ่อยแปดข้อ ที่ถูกพิสูจน์ด้วยการทดลองแบบสุ่ม ซึ่งเป็นการศึกษาที่จัดคนเข้าแต่ละแนวทางโดยการสุ่ม เพื่อไม่ให้ผลลัพธ์บิดเบือนจากการที่ใครเลือกอะไร

ความเชื่อที่ 1: อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

ความเชื่อผิดๆ

การงดอาหารเช้าทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงและน้ำหนักขึ้น

ข้อเท็จจริง

ในการทดลองหกสัปดาห์ อาหารเช้าไม่ได้เปลี่ยนระบบเผาผลาญขณะพักเลย และคนที่กินอาหารเช้ากินมากขึ้นตลอดวัน ¹

ความเชื่อที่ 2: การอดอาหารทำให้เข้าสู่โหมดอดอยาก

ความเชื่อผิดๆ

เมื่อหยุดกิน ร่างกายจะตื่นตระหนกและทำงานช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน

ข้อเท็จจริง

ในวันแรกๆ ของการอดอาหาร การใช้พลังงานขณะพักกลับเพิ่มขึ้น ราว 14% ในวันที่สามในอาสาสมัครสุขภาพดี ³

ความเชื่อที่ 3: ต้องกินทุกไม่กี่ชั่วโมง

ความเชื่อผิดๆ

การกินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ กระตุ้นระบบเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก

ข้อเท็จจริง

ด้วยแคลอรีเท่ากัน การกินวันละหกครั้งไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดมากกว่าการกินวันละสามครั้ง ⁶

ความเชื่อที่ 4: การอดอาหารเป็นทางลัดลดน้ำหนัก

ความเชื่อผิดๆ

การอดอาหารละลายไขมันได้แบบที่การควบคุมอาหารทั่วไปทำไม่ได้

ข้อเท็จจริง

การทดลองเปรียบเทียบโดยตรงพบว่าการอดอาหารและการจำกัดแคลอรีทุกวันทำให้น้ำหนักลดใกล้เคียงกันมาก ^4,5

ความเชื่อที่ 5: การอดอาหารง่ายกว่าสำหรับทุกคน

ความเชื่อผิดๆ

การอดอาหารทำตามได้ง่ายกว่าการควบคุมอาหารแบบอื่นทั้งหมด

ข้อเท็จจริง

เหมาะกับหลายคน แต่ไม่ใช่ทุกคน ในการทดลองหนึ่ง มีคนเลิกอดอาหารวันเว้นวันมากกว่าเลิกลดแคลอรีทุกวัน ⁴

ความเชื่อที่ 6: การอดอาหารเผาผลาญกล้ามเนื้อ

ความเชื่อผิดๆ

การอดอาหารทำให้ร่างกายกินกล้ามเนื้อตัวเอง

ข้อเท็จจริง

น้ำหนักที่ลดส่วนใหญ่เป็นไขมัน แต่มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงบ้าง เหมือนการควบคุมอาหารทุกแบบ ⁷ โปรตีนและการฝึกความแข็งแรงช่วยรักษาไว้ได้

ความเชื่อที่ 7: กาแฟดำทำให้เลิกอดอาหาร

ความเชื่อผิดๆ

เครื่องดื่มอะไรก็ตามที่ไม่ใช่น้ำเปล่าทำให้การอดอาหารสิ้นสุด

ข้อเท็จจริง

กาแฟดำและชาไม่ใส่อะไรแทบไม่มีแคลอรี สิ่งที่ทำให้เลิกอดอาหารคือสิ่งที่คุณเติม เช่น น้ำตาล นม ครีม หรือไซรัป

ความเชื่อที่ 8: คีโตซิสเป็นอันตราย

ความเชื่อผิดๆ

การสร้างคีโตนระหว่างอดอาหารคือภาวะเลือดเป็นกรดจากคีโตนในโรคเบาหวาน

ข้อเท็จจริง

คีโตนเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติระหว่างอดอาหารและออกกำลังกาย ภาวะเลือดเป็นกรดจากคีโตนเป็นอีกภาวะหนึ่งที่อันตราย เกิดเมื่อร่างกายมีอินซูลินน้อยเกินไป ส่วนใหญ่ในโรคเบาหวาน ⁸

แหล่งอ้างอิง

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8