Fabels over vasten, ontkracht

Over vasten bestaan uitgesproken meningen. De een zegt dat het je stofwisseling ruïneert, de ander dat het een wondermiddel is. Beide kampen leunen meestal op anekdotes. Hier zijn acht veelgehoorde overtuigingen, getoetst aan gerandomiseerde onderzoeken: onderzoeken waarin mensen bij toeval aan de ene of de andere aanpak worden toegewezen, zodat de uitkomst niet wordt vertekend door wie wat kiest.

Fabel 1: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag

MYTHE

Het ontbijt overslaan vertraagt je stofwisseling en laat je aankomen.

FEIT

In een onderzoek van zes weken veranderde ontbijten de ruststofwisseling helemaal niet, en ontbijters aten over de dag meer ¹.

Fabel 2: vasten zet je in de hongerstand

MYTHE

Als je stopt met eten, raakt je lichaam in paniek en schakelt het terug om energie te sparen.

FEIT

In de eerste dagen van een vastenperiode steeg het energieverbruik in rust juist, bij gezonde vrijwilligers met zo'n 14% op dag drie ³.

Fabel 3: je moet om de paar uur eten

MYTHE

Kleine, frequente maaltijden zwengelen je stofwisseling aan en helpen je afvallen.

FEIT

Met evenveel calorieën leidde zes keer per dag eten niet tot meer gewichtsverlies dan drie keer ⁶.

Fabel 4: vasten is een kortere weg naar afvallen

MYTHE

Vasten smelt vet op een manier die gewoon lijnen niet kan.

FEIT

Onderzoeken die ze rechtstreeks vergelijken, vinden dat vasten en dagelijks minder calorieën eten tot vrijwel hetzelfde gewichtsverlies leiden ^4,5.

Fabel 5: vasten is voor iedereen makkelijker

MYTHE

Vasten is makkelijker vol te houden dan elk ander dieet.

FEIT

Het past bij veel mensen, maar niet bij iedereen: in een onderzoek haakten meer mensen af bij om-de-dag-vasten dan bij dagelijks minder calorieën ⁴.

Fabel 6: vasten verbrandt je spieren

MYTHE

Door vasten eet je lichaam zijn eigen spieren op.

FEIT

Het meeste gewicht dat je verliest is vet, maar er kan ook wat vetvrije massa verdwijnen, zoals bij elk dieet ⁷. Eiwit en krachttraining helpen je die te behouden.

Fabel 7: zwarte koffie doorbreekt je vasten

MYTHE

Elk drankje behalve water beëindigt je vasten.

FEIT

Zwarte koffie en thee zonder suiker hebben bijna geen calorieën. Wat je vasten doorbreekt, is wat je toevoegt: suiker, melk, room of siroop.

Fabel 8: ketose is gevaarlijk

MYTHE

Ketonen maken tijdens het vasten is hetzelfde als diabetische ketoacidose.

FEIT

Ketonen stijgen van nature tijdens vasten en sporten. Ketoacidose is een andere, gevaarlijke toestand die ontstaat als het lichaam te weinig insuline heeft, vooral bij diabetes ⁸.

Bronnen

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8