Мифы о голодании: разбор

О голодании спорят горячо. Одни говорят, что оно испортит метаболизм, другие – что это чудо. Обе стороны обычно опираются на истории из жизни. Вот восемь распространённых убеждений, проверенных рандомизированными исследованиями – такими, где людей распределяют по подходам случайно, чтобы результаты не искажались тем, кто что выбирает.

Миф 1: завтрак – самый важный приём пищи

МИФ

Пропуск завтрака замедляет метаболизм и приводит к набору веса.

ФАКТ

В шестинедельном исследовании завтрак никак не изменил обмен веществ в покое, а те, кто завтракал, за день съедали больше ¹.

Миф 2: голодание включает режим голодовки

МИФ

Когда перестаёшь есть, тело паникует и замедляется, чтобы экономить энергию.

ФАКТ

В первые дни голодания расход энергии в покое на самом деле рос – к третьему дню примерно на 14% у здоровых добровольцев ³.

Миф 3: есть нужно каждые несколько часов

МИФ

Частое дробное питание разгоняет метаболизм и помогает худеть.

ФАКТ

При тех же калориях еда шесть раз в день не дала большей потери веса, чем три раза ⁶.

Миф 4: голодание – короткий путь к похудению

МИФ

Голодание сжигает жир так, как обычная диета не может.

ФАКТ

Прямые сравнения показывают, что голодание и ежедневное сокращение калорий дают очень похожую потерю веса ^4,5.

Миф 5: голодание всем даётся легче

МИФ

Голодания придерживаться легче, чем любой другой диеты.

ФАКТ

Оно подходит многим, но не всем: в одном исследовании из голодания через день выбыло больше людей, чем из ежедневного сокращения калорий ⁴.

Миф 6: голодание сжигает мышцы

МИФ

При голодании тело ест собственные мышцы.

ФАКТ

Большая часть уходящего веса – жир, но часть безжировой массы тоже может уйти, как при любой диете ⁷. Белок и силовые тренировки помогают её сохранить.

Миф 7: чёрный кофе прерывает голодание

МИФ

Любой напиток, кроме воды, заканчивает голодание.

ФАКТ

В чёрном кофе и чае без добавок почти нет калорий. Голодание прерывает то, что ты добавляешь: сахар, молоко, сливки или сиропы.

Миф 8: кетоз опасен

МИФ

Выработка кетонов при голодании – то же самое, что диабетический кетоацидоз.

ФАКТ

Кетоны естественно растут при голодании и физической нагрузке. Кетоацидоз – другое, опасное состояние, которое возникает, когда в организме слишком мало инсулина, в основном при диабете ⁸.

Источники

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8