첫 일주일, 하루하루

첫 일주일은 간헐적 단식에서 가장 힘든 시기이자 가장 짧은 시기예요. 몸은 몇 년 동안 정해진 시간에 음식이 들어오길 기대해 왔고, 새 리듬을 익히는 데 며칠이 걸려요. 무엇이 정상이고 무엇이 아닌지 알면 훨씬 쉽게 이어 갈 수 있어요.

첫 며칠이 힘든 이유

배고픔은 연료 게이지가 아니에요. 상당 부분은 위가 일정에 맞춰 분비하는 그렐린이라는 호르몬이 일으켜요. 한 고전적인 연구에서 그렐린은 식사 직전마다 거의 두 배로 늘었다가 식후 1시간 안에 최저치로 떨어졌어요 ¹. 몸은 평소 언제 먹는지 기억하고 그에 맞춰 준비해요. 그래서 아침을 거른 첫날들에는 몸에 저장된 에너지가 충분한데도 예전에 먹던 바로 그 시간에 배가 고플 가능성이 커요.

배고픔은 계속 커지지 않아요

많은 사람이 단식하면 늘 배고플까 봐 걱정해요. 연구는 그 반대를 보여 줘요. 격일 단식을 8주 동안 한 시험에서 참가자들은 평균 4kg 가까이 감량했지만, 마지막에 배고픔이 늘었다고 하지 않았고 식후 포만감은 더 컸어요 ³. 몸이 배고픔 호르몬을 멈춘 게 아니라 새 리듬에 적응한 거예요.

두통, 그리고 피하는 방법

첫 며칠 동안 두통을 겪는 사람도 있어요. 의사들은 이를 단식 두통이라고 부르기까지 해요. 보통 가볍고 이마 쪽에 느껴지며, 적어도 16시간 동안 먹지 않은 뒤에 나타나는 경향이 있어요. 낮은 혈당과 카페인 금단이 두 가지 주요 원인으로 꼽혀요 ⁴.

첫 일주일을 위한 간단한 플랜

• 1~3일차: 대부분 밤사이에 12~13시간 단식하세요. 저녁을 다 먹으면 타이머를 시작하고, 아침은 평소보다 조금 늦게 드세요.
• 예전 식사 시간에 배고픔이 오면 물이나 커피를 한 잔 마시고 15~20분 기다려 보세요. 대개 지나가요.
• 4~7일차: 쉬웠다면 14시간으로 늘려요. 아니라면 그대로 유지하세요. 서두를 필요 없어요.
• 다음 단식까지 든든하도록 매번 단백질과 채소가 들어간 제대로 된 식사로 단식을 마치세요.
• 주말에는 기록에서 단식을 돌아보고 무엇이 도움이 됐는지 확인하세요.

오해

배가 고프면 몸이 근육을 태우기 시작한 것이다.

사실

첫 며칠의 배고픔은 주로 예전 식사 시간에 맞춰진 습관 신호예요 ¹. 몸의 에너지가 바닥났다는 뜻이 아니에요. 건강한 성인은 하루 단식에 쓰는 것보다 훨씬 많은 에너지를 저장하고 있어요.

출처

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483