Fasting Tracker

빠른 답변

단식 중 두통: 왜 생기고 무엇이 도움이 될까요

대개 물, 카페인, 소금 때문이고, 대개 쉽게 해결돼요. 구별하는 법과 멈춰야 할 때를 알려 드려요

단식이 두통을 일으키는 이유

의사들은 이걸 '단식 두통'이라고 불러요. 보통 이마나 머리 전체에 가볍거나 중간 정도로 느껴지고, 적어도 16시간 동안 먹지 않은 뒤에 시작되는 경향이 있어요. 단식이 길수록 생기기 쉽고, 두통이 잦은 사람이 더 잘 겪어요. 주된 원인으로 의심되는 건 카페인 금단과 저혈당이지만, 아직 모르는 것도 많아요 1.

물은 대부분의 사람이 생각하는 것보다 중요해요. 젊은 여성들이 체중의 1%를 조금 넘는 수분을 잃자 두통과 피로가 늘었다고 답했어요 3. 약 10명 중 1명이 수분 부족으로 인한 두통을 겪어 봤고, 대부분은 물을 약 0.5리터 마시면 30분 안에 나아졌어요 4. 긴 단식에서는 인슐린이 내려가면서 신장이 소금과 물을 더 많이 내보내기도 해요 5.

핵심 연구

첫날 두통의 절반 이상은 커피를 거른 탓이었어요

  • 단면 연구
  • 커피와 차를 마시는 755명
  • 라마단 첫날

낮 동안 아무것도 마실 수 없었을 때 55.5%가 카페인 금단 두통을 겪었어요. 두통을 겪은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평소 하루 카페인 섭취량이 대개 두 배 넘게 많았어요.

Magdy et al., Headache 2023
원인과 도움이 되는 것
가능성 높은 원인단서도움이 되는 것
물 부족목마름, 진한 소변, 둔한 통증물 0.5리터, 그다음 단식 내내 조금씩 4
커피를 거름평소 마시던 시간 즈음; 평소 많이 마실수록 더 잘 생겨요 2평소의 블랙커피나 무가당 차
긴 단식에서 소금 손실18시간 이상 지나서, 어지러움과 함께물에 소금 한 꼬집 5
너무 이른 긴 단식처음 며칠, 긴 단식의 후반12시간이나 13시간 같은 더 짧은 단식

도움이 되는 것

두통이 시작되면

  1. 물을 큰 잔으로 한 잔 마시고 20~30분 기다리세요.
  2. 평소 마시던 커피나 차는 블랙이나 무가당으로 계속 드세요. 단식을 깨지 않고, 건강한 성인이라면 하루 약 400mg까지의 카페인은 안전하다고 봐요 6.
  3. 카페인을 줄이고 싶다면 단식을 시작하는 날이 아니라 1~2주에 걸쳐 천천히 줄이세요.
  4. 18시간 이상 단식할 때는, 의사가 소금을 줄이라고 하지 않았다면 물에 소금 한 꼬집을 타 보세요 7.
  5. 두통이 계속 돌아온다면 일주일 동안 단식을 줄였다가 다시 천천히 늘리세요.

첫 주 가이드에서 처음 며칠이 가장 힘든 이유를, 커피와 단식에서 얼마나 마셔도 괜찮은지를 설명해요.

오해
단식 두통은 독소가 몸에서 빠져나가는 거예요.
사실
그런 근거는 없어요. 연구된 원인은 카페인 금단, 저혈당, 물 부족처럼 평범한 것들이에요 1,4. 모두 쉽게 해결할 수 있어요.

멈추고 먹어야 할 때

  • 물을 마시고, 평소 커피를 마시고, 좀 쉬어도 두통이 나아지지 않아요.
  • 어지러움, 떨림, 식은땀, 혼란, 빠른 심장 박동이 함께 나타나요. 저혈당의 신호일 수 있어요 8.
  • 편두통이 있는데 단식이 편두통을 불러오는 것 같다면, 드시고 단식이 나에게 맞는지 의사와 상의하세요 1.

출처

  1. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  2. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  3. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  4. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  6. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  7. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
  8. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.