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断食期间头痛：原因和缓解方法

通常是水、咖啡因或盐的问题，而且通常很好解决。这样分辨，以及什么时候该停

为什么断食会让你头痛

医生对此有个名称：断食性头痛。它通常出现在前额或整个头部，程度轻到中度，往往在至少 16 小时没有进食后开始。断食时间越长越容易出现，平时就常头痛的人也更容易发生。咖啡因戒断和低血糖是两大嫌疑，不过还有很多未知 1。

水比大多数人想的更重要。年轻女性失去略多于体重 1% 的水分时，就报告了更多的头痛和疲劳 3。大约十分之一的人有过缺水性头痛，其中大多数人在喝下约半升水后 30 分钟内就缓解了 4。在较长的断食中，胰岛素下降也会让肾脏排出更多的盐和水 5。

关键研究

第一天的头痛，一半以上是因为没喝咖啡

  • 横断面研究
  • 755 名喝咖啡和茶的人
  • 斋月第一天

当人们白天什么都不能喝时，55.5% 的人出现了咖啡因戒断性头痛。出现头痛的人，平时每天的咖啡因摄入量通常是没出现的人的两倍多。

Magdy et al., Headache 2023
背后的原因，以及有用的方法
可能原因线索有帮助的做法
喝水太少口渴、尿色深、隐隐作痛喝半升水，然后在断食期间小口慢喝 4
没喝咖啡在你平时喝那杯咖啡的时间前后；如果平时喝得多，更容易出现 2喝你平时那杯黑咖啡或无糖茶
较长断食时的盐分流失18 小时以上，伴有头晕水里加一小撮盐 5
断食太长、太早在最初几天，长时间断食的后段缩短断食，比如 12 或 13 小时

有帮助的做法

头痛开始时

  1. 喝一大杯水，等 20 到 30 分钟。
  2. 平时的咖啡或茶照喝，黑咖啡或无糖茶就好。它们不会打破断食，对健康成年人来说，每天不超过约 400 毫克咖啡因被认为是安全的 6。
  3. 如果你想减少咖啡因，用一两周时间慢慢减，而不是在开始断食的那天减。
  4. 断食 18 小时以上时，试试在水里加一小撮盐，除非医生让你限盐 7。
  5. 如果头痛反复出现，就把断食缩短一周，再慢慢加回来。

我们的第一周指南解释了为什么最初几天最难，咖啡与断食则介绍了喝多少没问题。

误区
断食头痛是身体在排毒。
事实
没有证据支持这种说法。已经研究过的原因都很普通：咖啡因戒断、低血糖和喝水太少 1,4。这些都很容易解决。

什么时候该停下来吃东西

  • 喝了水、喝了平时的咖啡、休息了一会儿，头痛仍然没有缓解。
  • 伴有头晕、发抖、出汗、意识模糊或心跳加速，这些可能是低血糖的征兆 8。
  • 你有偏头痛，而断食似乎会诱发它：吃点东西，并和医生谈谈断食是否适合你 1。

参考文献

  1. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  2. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  3. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  4. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  6. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  7. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
  8. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。