Fasting Tracker

무료 도구

인쇄용 간헐적 단식 일정표

플랜과 식사를 마치는 시간을 고르고, 냉장고에 붙일 일주일 치 단식을 인쇄하세요

내 단식 일주일

양식을 채우면 결과가 보여요.

브라우저에서 계산해요. 입력한 내용은 어디로도 보내지지 않아요.

사용법

  1. 플랜을 고르세요. 단식이 처음이라면 13:11이나 14:10으로 시작하세요.
  2. 저녁에 보통 식사를 마치는 시간을 입력하세요.
  3. 일주일 치를 인쇄하세요. 날마다 단식이 시작되는 시간, 끝나는 시간, 식사 시간이 끝나는 시간이 나와요.
  4. 간식에 손이 가기 전에 보이도록 냉장고에 붙이세요.
  5. 단식을 마칠 때마다 체크하고, 일요일에 새 일주일 치를 인쇄하세요.

일정표는 기기의 시간대로 계산되고, 입력한 내용은 브라우저 밖으로 나가지 않아요. 24시간·36시간 단식은 매일 하는 게 아니에요. 하루를 골라서 하고 나머지 날은 평범한 날로 두세요.

오후 8시에 식사를 마친다면
플랜단식 종료식사 시간
13:11 일주기 리듬오전 9시오전 9시~오후 8시
14:10 부드러운 시작오전 10시오전 10시~오후 8시
16:8 린게인즈정오정오~오후 8시
18:6 지방 연소왕오후 2시오후 2시~오후 8시
20:4 전사오후 4시오후 4시~오후 8시
OMAD, 하루 한 끼오후 7시오후 7시~오후 8시
24시간다음 날 오후 8시저녁부터 저녁까지
36시간이틀 뒤 오전 8시하루 반 동안 없음

꾸준히 하는 팁

  1. 주말까지 포함해 매일 같은 시간을 지키세요. 배고픔 리듬은 며칠에서 몇 주면 적응해요 1,2.
  2. 가능하다면 이른 식사 시간을 고르세요. 몸은 아침과 한낮에 포도당을 가장 잘 처리해요 3,4.
  3. 단식하는 동안 물을 마시세요. 블랙커피와 무가당 차도 괜찮아요.
  4. 단백질, 채소, 식이섬유 위주의 식사로 단식을 마치세요 5.
  5. 단식이 끝나기 전에 첫 끼를 정해 두면 간식을 찾아 헤매지 않아요.

단식이 처음인가요? 간헐적 단식 시작하는 법을 읽어 보세요. 밤에 일하나요? 교대 근무자를 위한 간헐적 단식을 참고하세요.

냉장고엔 종이, 휴대폰엔 알림

인쇄한 일정표는 온 가족이 함께 볼 수 있어요. Fasting Tracker는 종이가 할 수 없는 걸 더해요. 몸이 지금 있을 수 있는 단계를 보여 주는 타이머, 목표 한 시간 전과 식사 시간이 곧 끝날 때의 알림, 그리고 계속할 때마다 매일 늘어나는 연속 기록이에요.

출처

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.