Δωρεάν εργαλείο
Εκτυπώσιμο πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας
Διάλεξε το πρόγραμμά σου και πότε σταματάς να τρως, και τύπωσε μια εβδομάδα νηστειών για το ψυγείο
Πώς να το χρησιμοποιήσεις
- Διάλεξε το πρόγραμμά σου. Αν δεν έχεις νηστέψει ποτέ, ξεκίνα με 13:11 ή 14:10.
- Βάλε την ώρα που συνήθως τελειώνεις το φαγητό το βράδυ.
- Τύπωσε την εβδομάδα. Κάθε μέρα δείχνει πότε ξεκινά η νηστεία σου, πότε τελειώνει και πότε κλείνει το παράθυρο φαγητού σου.
- Κόλλησέ το στο ψυγείο, εκεί που θα το βλέπεις πριν πιάσεις ένα σνακ.
- Σημείωσε κάθε νηστεία όταν την ολοκληρώνεις, και τύπωσε μια καινούργια εβδομάδα την Κυριακή.
Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί τη ζώνη ώρας της συσκευής σου, και τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν φεύγει από τον περιηγητή σου. Οι νηστείες 24 και 36 ωρών δεν είναι για κάθε μέρα: διάλεξε μία μέρα γι' αυτές και κράτα την υπόλοιπη εβδομάδα με κανονικές μέρες.
| Πρόγραμμα | Τέλος νηστείας | Παράθυρο φαγητού |
|---|---|---|
| 13:11 Κιρκάδιο | 9:00 | Από 9:00 έως 20:00 |
| 14:10 Ήπιο ξεκίνημα | 10:00 | Από 10:00 έως 20:00 |
| 16:8 Leangains | 12:00 | Από 12:00 έως 20:00 |
| 18:6 Καυστήρας λίπους | 14:00 | Από 14:00 έως 20:00 |
| 20:4 Πολεμιστής | 16:00 | Από 16:00 έως 20:00 |
| OMAD, ένα γεύμα την ημέρα | 19:00 | 19:00 έως 20:00 |
| 24 ώρες | 20:00 την επόμενη μέρα | Από δείπνο σε δείπνο |
| 36 ώρες | 8:00 δύο μέρες μετά | Τίποτα για μιάμιση μέρα |
Συμβουλές για να το κρατήσεις
- Κράτα τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, μαζί και τα Σαββατοκύριακα. Ο ρυθμός της πείνας σου προσαρμόζεται μέσα σε μέρες έως εβδομάδες 1,2.
- Αν μπορείς, διάλεξε ένα πιο νωρίς παράθυρο: το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη το πρωί και γύρω στο μεσημέρι 3,4.
- Πίνε νερό κατά τη νηστεία. Σκέτος καφές και σκέτο τσάι είναι επίσης εντάξει.
- Σπάσε τη νηστεία με ένα γεύμα με έμφαση σε πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικές ίνες 5.
- Σχεδίασε το πρώτο σου γεύμα πριν τελειώσει η νηστεία, για να μην ψάχνεις σνακ.
Καινούργιος στη νηστεία; Διάβασε πώς να ξεκινήσεις τη διαλειμματική νηστεία. Δουλεύεις νύχτα; Δες τη διαλειμματική νηστεία για όσους δουλεύουν σε βάρδιες.
Χαρτί στο ψυγείο, υπενθυμίσεις στο κινητό
Ένα τυπωμένο πρόγραμμα κρατά ενήμερο όλο το σπίτι. Το Fasting Tracker προσθέτει ό,τι δεν μπορεί το χαρτί: ένα χρονόμετρο που δείχνει το στάδιο όπου μπορεί να βρίσκεται το σώμα σου, μια υπενθύμιση μία ώρα πριν από τον στόχο σου και άλλη μία όταν πάει να κλείσει το παράθυρο φαγητού σου, και ένα σερί που μεγαλώνει κάθε μέρα που συνεχίζεις.
Πηγές
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Λίγα λόγια για την υγεία
Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.