Διαλειμματική νηστεία για όσους δουλεύουν σε βάρδιες

Γιατί οι βάρδιες δυσκολεύουν τον μεταβολισμό σου

Το βιολογικό σου ρολόι περιμένει φαγητό τη μέρα. Σε μια εργαστηριακή μελέτη, το ίδιο γεύμα ανέβασε το σάκχαρο 17% περισσότερο στις 20:00 απ' ό,τι στις 8:00, και η αντιστροφή μέρας και νύχτας, όπως κάνει η νυχτερινή εργασία, το ανέβασε κατά άλλο ένα 6% ². Τα γεύματα επίσης βοηθούν να ρυθμιστούν τα ρολόγια στα όργανά σου: όταν νέοι άνδρες έτρωγαν 5 ώρες αργότερα, ο ρυθμός του σακχάρου τους μετατοπίστηκε κατά περίπου 5 ώρες και μισή ³.

Μια μελέτη σε πραγματικούς εργαζόμενους σε βάρδιες

Μόνο το 9% των πυροσβεστών ήταν γυναίκες, και μία μελέτη δεν μπορεί να καλύψει κάθε ωράριο, αλλά είναι ενθαρρυντικό στοιχείο ότι ένα σταθερό παράθυρο μπορεί να ταιριάξει με εργασία σε βάρδιες.

Ενδεικτικά προγράμματα

Βάρδια	Κύριος ύπνος	Παράθυρο φαγητού	Νηστεία
Πρωινή, 7:00 έως 15:00	22:00 έως 5:30	6:00 έως 18:00	12 ώρες
Απογευματινή, 15:00 έως 23:00	00:30 έως 8:30	9:30 έως 19:30	14 ώρες
Νυχτερινή, 19:00 έως 7:00	8:30 έως 15:30	16:00 έως 1:00	15 ώρες
Βάρδιες 24 ωρών	Όποτε μπορείς	Οι ίδιες 10 έως 11 ώρες κάθε μέρα, π.χ. 8:00 έως 18:00	13 έως 14 ώρες
Ρεπό μετά από νυχτερινές	Ένας σύντομος υπνάκος και μετά μια κανονική νύχτα	10:00 έως 19:00	Πίσω σε ημερήσιο ρυθμό

Στις νυχτερινές, η ιδέα είναι να τρως το κύριο γεύμα σου πριν τη βάρδια, να κρατάς τις μικρές ώρες ελαφριές ή χωρίς φαγητό, και να νηστεύεις όσο κοιμάσαι τη μέρα. Αν η πείνα χτυπήσει αργά στη βάρδια, ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη είναι καλύτερο από το να παλεύεις: ένα μεγαλύτερο πρόγραμμα όπως το 16:8 μπορεί να περιμένει τα ρεπό σου.

Οδήγησε σπίτι με ασφάλεια

Οι νυχτερινές βάρδιες κάνουν την οδήγηση πιο επικίνδυνη. Όταν 16 εργαζόμενοι νυχτερινής βάρδιας οδήγησαν σε κλειστή πίστα δοκιμών, 6 από τις 16 οδηγήσεις μετά από νυχτερινή βάρδια είχαν παρ' ολίγον ατυχήματα και 7 διακόπηκαν νωρίς για λόγους ασφαλείας, έναντι καμίας μετά από μια νύχτα ύπνου ⁵.

• Μην τραβάς μια νηστεία και στη διαδρομή για το σπίτι αν τρέμεις, ζαλίζεσαι ή νιώθεις ασυνήθιστα κουρασμένος: φάε κάτι πρώτα.
• Αν νυστάζεις, μην οδηγείς. Πάρε πρώτα έναν σύντομο υπνάκο, ή ζήτησε να σε πάνε ή πάρε τα μέσα μεταφοράς.
• Σταμάτα και φάε αν ζαλιστείς, νιώσεις σύγχυση ή ότι θα λιποθυμήσεις οποιαδήποτε στιγμή στη βάρδια.

Προγραμμάτισε την καφεΐνη με βάση τον ύπνο σου

Ο καφές βοηθά στην αρχή μιας νυχτερινής βάρδιας, και ο σκέτος καφές δεν σπάει τη νηστεία. Όμως προγραμμάτισέ τον με βάση τον ύπνο σου, όχι το ρολόι: 400 mg καφεΐνης ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο διατάραξαν τον ύπνο σε μια μελέτη στο σπίτι ⁶. Αν πέφτεις για ύπνο στις 8:30, πιες τον τελευταίο σου καφέ ως τις 2:30 περίπου. Δες τον οδηγό καφές και νηστεία.

Το Fasting Tracker για εργασία σε βάρδιες

Το χρονόμετρο του Fasting Tracker ξεκινά όποτε ξεκινάς κι εσύ, οπότε η νηστεία σου δεν χρειάζεται να αρχίζει το βράδυ. Αν ξέχασες να το ξεκινήσεις μετά από ένα γεύμα, βάλε παλαιότερη ώρα στη νηστεία ή άλλαξε την ώρα έναρξής της· μπορείς επίσης να τελειώσεις μια νηστεία σε άλλη ώρα ή να καταγράψεις μια περασμένη νηστεία μετά από μια μεγάλη βάρδια. Τα δωρεάν προγράμματα είναι από 13 έως 18 ώρες, το Pro προσθέτει προσαρμοσμένες νηστείες 12 έως 72 ωρών, και μπορείς να ξεκινήσεις ή να τελειώσεις μια νηστεία με το Siri.

Πηγές

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873