Fasting Tracker

快问快答

轮班工作者的间歇性断食

夜班、轮班表和 24 小时值班：如何围绕睡眠安排进食窗口

为什么轮班工作对代谢不利

你的生物钟预期白天进食。在一项实验室研究中，同样一顿饭，晚上 8 点吃比早上 8 点吃让血糖多升高 17%，而像夜班那样把人的昼夜颠倒，又让它多升高了 6% 2。进餐也有助于校准各器官的生物钟：年轻男性推迟 5 小时吃饭后，他们的血糖节律推迟了约 5 个半小时 3。

关键研究

夜班期间白天进食保护了血糖

  • 随机实验室研究
  • 19 名健康年轻人
  • 14天

在模拟夜班期间，夜里进食的人处理糖分的能力变差，体内各个生物钟也彼此失调。把进餐限制在白天的人则两者都避免了。这是一项短期实验室研究，但它指向一个简单的习惯。

Chellappa et al., Sci Adv 2021

一项针对真实轮班工作者的试验

关键研究

消防员的 10 小时窗口

  • 随机试验
  • 137 名消防员
  • 12 周

24 小时值班的消防员把进食窗口从约 14 小时缩短到 11 小时，没有不良影响，生活质量也更好。在一开始风险较高的人中，与常规照护相比，长期血糖（HbA1c）和舒张压都下降了。

Manoogian et al., Cell Metab 2022

这些消防员中只有 9% 是女性，一项试验也无法覆盖所有轮班表，但它是一个令人鼓舞的证据：稳定的窗口可以配合轮班工作。

示例时间表

仅为示例：请按你的轮班表调整时间
班次主要睡眠进食窗口断食
白班，7:00 至 15:0022:00 至 5:306:00 至 18:0012 小时
晚班，15:00 至 23:000:30 至 8:309:30 至 19:3014 小时
夜班，19:00 至 7:008:30 至 15:3016:00 至 1:0015 小时
24 小时值班能睡就睡每天同样的 10 到 11 小时，比如 8:00 至 18:0013 到 14 小时
夜班后的休息日小睡一会儿，然后正常过夜10:00 至 19:00回到白天的节奏

上夜班时，思路是在上班前吃主餐，凌晨吃得清淡或不吃，白天睡觉时继续断食。如果夜班后段饿了，吃一小份高蛋白零食比硬撑要好：像 16:8 这样更长的方案可以留到休息日。

安全开车回家

夜班会让开车更危险。16 名夜班工作者在封闭的测试赛道上驾驶时，夜班后的 16 次驾驶中有 6 次险些撞车，7 次因安全原因被提前叫停，而睡过一晚后的驾驶一次都没有 5。

  • 如果你感到发抖、头晕或异常疲倦，就不要把断食延续到开车回家的路上：先吃点东西。
  • 如果你犯困，就不要开车。先小睡一会儿，或者搭别人的车或乘公共交通。
  • 在班上任何时候感到头晕、意识模糊或要晕倒，就停下来吃东西。

按睡眠时间安排咖啡因

夜班开始时喝咖啡有帮助，而且黑咖啡不会打破断食。但要按你的睡眠时间而不是时钟来安排：在一项居家研究中，即使在睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因，仍然会扰乱睡眠 6。如果你早上 8:30 睡觉，最后一杯咖啡就在凌晨 2:30 左右之前喝。请看咖啡与断食。

轮班工作时使用 Fasting Tracker

Fasting Tracker 的计时器随时可以开始，所以你的断食不一定要从晚上开始。如果饭后忘了开始计时，可以把断食的开始时间往前调或编辑开始时间；你也可以在不同的时间结束断食，或在长班之后补记一次过去的断食。免费方案从 13 到 18 小时，Pro 增加了 12 到 72 小时的自定义断食，你还可以用 Siri 开始或结束断食。

参考文献

  1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
  2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
  4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
  5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。