Nhịn ăn gián đoạn cho người làm ca

Vì sao làm ca gây khó cho quá trình trao đổi chất

Đồng hồ sinh học của bạn chờ đợi thức ăn vào ban ngày. Trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm, cùng một bữa ăn làm đường huyết tăng cao hơn 17% lúc 20:00 so với lúc 8:00, và đảo ngược ngày đêm như khi làm ca đêm làm tăng thêm 6% ². Bữa ăn cũng giúp chỉnh đồng hồ trong các cơ quan: khi nam thanh niên ăn muộn hơn 5 giờ, nhịp đường huyết của họ lệch đi khoảng 5 tiếng rưỡi ³.

Một thử nghiệm với người làm ca thực tế

Chỉ 9% lính cứu hỏa là nữ, và một thử nghiệm không thể bao quát mọi lịch ca, nhưng đó là bằng chứng đáng khích lệ rằng một khung ăn đều đặn có thể hợp với làm ca.

Lịch mẫu

Ca	Giấc ngủ chính	Khung ăn	Nhịn
Ca ngày, từ 7:00 đến 15:00	Từ 22:00 đến 5:30	Từ 6:00 đến 18:00	12 giờ
Ca chiều, từ 15:00 đến 23:00	Từ 0:30 đến 8:30	Từ 9:30 đến 19:30	14 giờ
Ca đêm, từ 19:00 đến 7:00	Từ 8:30 đến 15:30	Từ 16:00 đến 1:00	15 giờ
Ca 24 giờ	Bất cứ khi nào có thể	Cùng 10 đến 11 giờ mỗi ngày, như từ 8:00 đến 18:00	13 đến 14 giờ
Ngày nghỉ sau ca đêm	Một giấc ngắn, rồi ngủ đêm bình thường	Từ 10:00 đến 19:00	Trở lại nhịp ban ngày

Với ca đêm, ý tưởng là ăn bữa chính trước ca, giữ lúc khuya ăn nhẹ hoặc không ăn, và nhịn suốt giấc ngủ ban ngày. Nếu cơn đói ập đến cuối ca, một bữa phụ nhỏ giàu đạm tốt hơn là cố chịu: một kế hoạch dài hơn như 16:8 có thể chờ đến ngày nghỉ.

Lái xe về nhà an toàn

Ca đêm khiến việc lái xe nguy hiểm hơn. Khi 16 người làm ca đêm lái xe trên một đường thử khép kín, 6 trong 16 lần lái sau ca đêm suýt va chạm và 7 lần phải dừng sớm vì an toàn, so với không lần nào sau một đêm ngủ đủ ⁵.

• Đừng kéo dài đợt nhịn qua chuyến lái xe về nhà nếu bạn thấy run rẩy, choáng váng hoặc mệt bất thường: hãy ăn chút gì trước.
• Nếu buồn ngủ, đừng lái xe. Hãy chợp mắt một chút trước, hoặc nhờ người chở hay đi phương tiện công cộng.
• Dừng lại và ăn nếu bạn thấy chóng mặt, lú lẫn hoặc muốn ngất vào bất kỳ lúc nào trong ca.

Canh giờ caffeine theo giấc ngủ

Cà phê giúp ích lúc bắt đầu ca đêm, và cà phê đen không phá vỡ đợt nhịn. Nhưng hãy canh giờ theo giấc ngủ, không phải đồng hồ: 400 mg caffeine uống ngay cả 6 giờ trước khi ngủ vẫn làm xáo trộn giấc ngủ trong một nghiên cứu tại nhà ⁶. Nếu bạn đi ngủ lúc 8:30, hãy uống ly cà phê cuối trước khoảng 2:30. Xem cà phê và nhịn ăn.

Fasting Tracker cho người làm ca

Đồng hồ của Fasting Tracker bắt đầu bất cứ khi nào bạn bắt đầu, nên đợt nhịn không cần bắt đầu vào buổi tối. Nếu quên bấm sau bữa ăn, hãy lùi giờ bắt đầu hoặc sửa giờ bắt đầu; bạn cũng có thể kết thúc đợt nhịn vào giờ khác, hoặc ghi lại đợt nhịn đã qua sau một ca dài. Các kế hoạch miễn phí từ 13 đến 18 giờ, Pro thêm các đợt nhịn tùy chỉnh từ 12 đến 72 giờ, và bạn có thể bắt đầu hoặc kết thúc đợt nhịn bằng Siri.

Nguồn

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873