Risposte rapide
Digiuno intermittente per chi lavora a turni
Turni di notte, turnazioni e turni di 24 ore: come organizzare la finestra dei pasti intorno al sonno
Perché il lavoro a turni mette alla prova il metabolismo
Il tuo orologio biologico si aspetta il cibo di giorno. In uno studio di laboratorio, lo stesso pasto ha alzato la glicemia del 17% in più alle 20:00 che alle 8:00, e invertire giorno e notte, come fa il lavoro notturno, l'ha alzata di un altro 6% 2. I pasti aiutano anche a regolare gli orologi degli organi: quando giovani uomini hanno mangiato 5 ore più tardi, il ritmo della glicemia si è spostato di circa 5 ore e mezza 3.
Studio chiave
Mangiare di giorno ha protetto la glicemia durante il lavoro notturno
- Studio di laboratorio randomizzato
- 19 giovani adulti sani
- 14 giorni
Durante turni di notte simulati, chi mangiava di notte gestiva peggio lo zucchero, e i suoi orologi biologici andavano fuori sincrono tra loro. Chi teneva i pasti di giorno evitava entrambe le cose. Era uno studio di laboratorio breve, ma indica un'abitudine semplice.
Chellappa et al., Sci Adv 2021Uno studio su veri lavoratori a turni
Studio chiave
Una finestra di 10 ore per i vigili del fuoco
- Studio randomizzato
- 137 vigili del fuoco
- 12 settimane
Vigili del fuoco con turni di 24 ore hanno ridotto la finestra dei pasti da circa 14 a 11 ore, senza effetti avversi e con una migliore qualità di vita. In chi era più a rischio all'inizio, la glicemia a lungo termine (HbA1c) e la pressione diastolica sono scese rispetto alle cure abituali.
Manoogian et al., Cell Metab 2022Solo il 9% dei vigili del fuoco era donna, e uno studio non può coprire ogni turnazione, ma è una prova incoraggiante che una finestra stabile può adattarsi al lavoro a turni.
Esempi di orari
| Turno | Sonno principale | Finestra dei pasti | Digiuno |
|---|---|---|---|
| Mattina, dalle 7:00 alle 15:00 | Dalle 22:00 alle 5:30 | Dalle 6:00 alle 18:00 | 12 ore |
| Pomeriggio, dalle 15:00 alle 23:00 | Dalle 0:30 alle 8:30 | Dalle 9:30 alle 19:30 | 14 ore |
| Notte, dalle 19:00 alle 7:00 | Dalle 8:30 alle 15:30 | Dalle 16:00 all'1:00 | 15 ore |
| Turni di 24 ore | Quando puoi | Le stesse 10-11 ore ogni giorno, per esempio dalle 8:00 alle 18:00 | 13-14 ore |
| Giorni liberi dopo le notti | Un breve pisolino, poi una notte normale | Dalle 10:00 alle 19:00 | Ritorno a un ritmo diurno |
Nei turni di notte, l'idea è fare il pasto principale prima del turno, restare leggeri o senza cibo nelle ore piccole e digiunare durante il sonno diurno. Se la fame arriva verso la fine del turno, un piccolo spuntino proteico è meglio che soffrire: un piano più lungo come il 16:8 può aspettare i giorni liberi.
Tornare a casa in sicurezza
I turni di notte rendono la guida più pericolosa. Quando 16 lavoratori del turno di notte hanno guidato su un circuito di prova chiuso, 6 guide su 16 dopo un turno di notte hanno avuto dei quasi incidenti e 7 sono state interrotte per sicurezza, contro nessuna dopo una notte di sonno 5.
- Non prolungare un digiuno durante il viaggio verso casa se ti senti tremante, con la testa leggera o insolitamente stanco: mangia prima qualcosa.
- Se hai sonno, non guidare. Fai prima un breve pisolino, o fatti accompagnare o prendi i mezzi pubblici.
- Fermati e mangia se in qualsiasi momento del turno hai capogiri, confusione o ti senti svenire.
Regola la caffeina sul tuo sonno
Il caffè aiuta all'inizio di un turno di notte, e il caffè nero non rompe il digiuno. Ma regolalo sul tuo sonno, non sull'orologio: 400 mg di caffeina presi anche 6 ore prima di dormire hanno comunque disturbato il sonno in uno studio fatto a casa 6. Se vai a letto alle 8:30, prendi l'ultimo caffè entro le 2:30 circa. Leggi caffè e digiuno.
Fasting Tracker per il lavoro a turni
Il timer di Fasting Tracker parte quando vuoi tu, quindi il tuo digiuno non deve per forza iniziare la sera. Se hai dimenticato di avviarlo dopo un pasto, anticipa l'inizio del digiuno o modifica l'ora di inizio; puoi anche terminare un digiuno a un orario diverso, o registrarne uno passato dopo un turno lungo. I piani gratuiti vanno da 13 a 18 ore, Pro aggiunge i digiuni personalizzati da 12 a 72 ore, e puoi iniziare o terminare un digiuno con Siri.
Fonti
- Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
- Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
- Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
- Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
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Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.