Fasting Tracker

快速解答

輪班工作者的間歇性斷食

夜班、輪班表和 24 小時值班：如何圍繞睡眠安排進食時段

為什麼輪班工作對代謝不利

你的生理時鐘預期白天進食。在一項實驗室研究中，同樣一頓飯，晚上 8 點吃比早上 8 點吃讓血糖多升高 17%，而像夜班那樣把人的日夜顛倒，又讓它多升高了 6% 2。用餐也有助於校準各器官的生理時鐘：年輕男性延後 5 小時吃飯後，他們的血糖節律延後了約 5 個半小時 3。

關鍵研究

夜班期間白天進食保護了血糖

  • 隨機實驗室研究
  • 19 名健康年輕人
  • 14天

在模擬夜班期間，夜裡進食的人處理醣類的能力變差，體內各個生理時鐘也彼此失調。把用餐限制在白天的人則兩者都避免了。這是一項短期實驗室研究，但它指向一個簡單的習慣。

Chellappa et al., Sci Adv 2021

一項針對真實輪班工作者的試驗

關鍵研究

消防員的 10 小時進食時段

  • 隨機試驗
  • 137 名消防員
  • 12 週

24 小時值班的消防員把進食時段從約 14 小時縮短到 11 小時，沒有不良影響，生活品質也更好。在一開始風險較高的人中，與一般照護相比，長期血糖（HbA1c）和舒張壓都下降了。

Manoogian et al., Cell Metab 2022

這些消防員中只有 9% 是女性，一項試驗也無法涵蓋所有輪班表，但它是一個令人鼓舞的證據：穩定的進食時段可以配合輪班工作。

範例時間表

僅為範例：請依你的輪班表調整時間
班別主要睡眠進食時段斷食
早班，7:00 至 15:0022:00 至 5:306:00 至 18:0012 小時
晚班，15:00 至 23:000:30 至 8:309:30 至 19:3014 小時
夜班，19:00 至 7:008:30 至 15:3016:00 至 1:0015 小時
24 小時值班能睡就睡每天同樣的 10 到 11 小時，例如 8:00 至 18:0013 到 14 小時
夜班後的休假日小睡一下，然後正常過夜10:00 至 19:00回到白天的節奏

上夜班時，思路是在上班前吃主餐，凌晨吃得清淡或不吃，白天睡覺時繼續斷食。如果夜班後段餓了，吃一小份高蛋白點心比硬撐要好：像 16:8 這樣更長的方案可以留到休假日。

安全開車回家

夜班會讓開車更危險。16 名夜班工作者在封閉的測試賽道上駕駛時，夜班後的 16 次駕駛中有 6 次差點撞車，7 次因安全原因被提前叫停，而睡過一晚後的駕駛一次都沒有 5。

  • 如果你覺得發抖、頭暈或異常疲倦，就不要把斷食延續到開車回家的路上：先吃點東西。
  • 如果你想睡，就不要開車。先小睡一下，或者搭別人的車或搭大眾運輸。
  • 在班上任何時候覺得頭暈、意識混亂或快昏倒，就停下來吃東西。

依睡眠時間安排咖啡因

夜班開始時喝咖啡有幫助，而且黑咖啡不會打破斷食。但要依你的睡眠時間而不是時鐘來安排：在一項居家研究中，即使在睡前 6 小時攝取 400 毫克咖啡因，仍然會擾亂睡眠 6。如果你早上 8:30 睡覺，最後一杯咖啡就在凌晨 2:30 左右之前喝。請看咖啡與斷食。

輪班工作時使用 Fasting Tracker

Fasting Tracker 的計時器隨時可以開始，所以你的斷食不一定要從晚上開始。如果飯後忘了開始計時，可以把斷食的開始時間往前調或編輯開始時間；你也可以在不同的時間結束斷食，或在長班之後補登一次過去的斷食。免費方案從 13 到 18 小時，Pro 增加了 12 到 72 小時的自訂斷食，你還可以用 Siri 開始或結束斷食。

參考文獻

  1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
  2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
  4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
  5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。