צום לסירוגין לעובדי משמרות

למה עבודה במשמרות קשה לחילוף החומרים

השעון הביולוגי מצפה לאוכל ביום. במחקר מעבדה, אותה ארוחה העלתה את הסוכר בדם ב־17% יותר ב־20:00 מאשר ב־8:00, והיפוך היום והלילה, כמו שעבודת לילה עושה, העלה אותו בעוד 6% ². ארוחות גם עוזרות לכוון את השעונים באיברים: כשגברים צעירים אכלו 5 שעות מאוחר יותר, מקצב הסוכר בדם שלהם זז בכ־5 וחצי שעות ³.

ניסוי בעובדי משמרות אמיתיים

רק 9% מהכבאים היו נשים, וניסוי אחד לא יכול לכסות כל סבב, אבל זו ראיה מעודדת לכך שחלון יציב יכול להתאים לעבודה במשמרות.

לוחות זמנים לדוגמה

משמרת	שינה עיקרית	חלון אכילה	צום
בוקר, 7:00 עד 15:00	22:00 עד 5:30	6:00 עד 18:00	12 שעות
ערב, 15:00 עד 23:00	0:30 עד 8:30	9:30 עד 19:30	14 שעות
לילה, 19:00 עד 7:00	8:30 עד 15:30	16:00 עד 1:00	15 שעות
משמרות של 24 שעות	מתי שאפשר	אותן 10 עד 11 שעות כל יום, כמו 8:00 עד 18:00	13 עד 14 שעות
ימי חופש אחרי לילות	תנומה קצרה, ואז לילה רגיל	10:00 עד 19:00	חזרה לקצב של יום

בלילות, הרעיון הוא לאכול את הארוחה העיקרית לפני המשמרת, לשמור על השעות הקטנות קלות או בלי אוכל, ולצום לאורך השינה ביום. אם הרעב מכה מאוחר במשמרת, נשנוש חלבון קטן עדיף על מאבק: תוכנית ארוכה יותר כמו 16:8 יכולה לחכות לימי החופש.

לנהוג הביתה בבטחה

משמרות לילה הופכות נהיגה למסוכנת יותר. כש־16 עובדי משמרת לילה נהגו במסלול ניסוי סגור, ב־6 מתוך 16 נסיעות אחרי משמרת לילה היו כמעט־תאונות ו־7 נעצרו מוקדם מטעמי בטיחות, לעומת אף אחת אחרי לילה של שינה ⁵.

• לא למתוח צום על פני הנסיעה הביתה אם מרגישים רעד, סחרחורת או עייפות חריגה: לאכול משהו קודם.
• אם מנמנמים, לא לנהוג. לקחת קודם תנומה קצרה, או לנסוע עם מישהו או בתחבורה ציבורית.
• להפסיק ולאכול אם מרגישים סחרחורת, בלבול או חולשה כמו לפני עילפון בכל שלב במשמרת.

לתזמן את הקפאין לפי השינה

קפה עוזר בתחילת משמרת לילה, וקפה שחור לא שובר צום. אבל תזמנו אותו לפי השינה, לא לפי השעון: 400 מ״ג קפאין שנלקחו אפילו 6 שעות לפני השינה עדיין הפריעו לשינה במחקר ביתי ⁶. אם הולכים לישון ב־8:30, הקפה האחרון בסביבות 2:30. ראו קפה וצום.

Fasting Tracker לעבודה במשמרות

הטיימר של Fasting Tracker מתחיל מתי שאתם מתחילים, כך שהצום לא חייב להתחיל בערב. אם שכחתם להפעיל אותו אחרי ארוחה, אפשר להקדים את הצום או לערוך את שעת ההתחלה; אפשר גם לסיים צום בשעה אחרת, או לתעד צום קודם אחרי משמרת ארוכה. התוכניות החינמיות הן מ־13 עד 18 שעות, Pro מוסיף צומות מותאמים של 12 עד 72 שעות, ואפשר להתחיל או לסיים צום עם Siri.

מקורות

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873