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Ayuno intermitente para trabajadores por turnos
Turnos de noche, rotativos y de 24 horas: cómo organizar tu ventana de comidas alrededor de tu sueño
Por qué el trabajo por turnos le cuesta a tu metabolismo
Tu reloj biológico espera comida durante el día. En un estudio de laboratorio, la misma comida subió el azúcar en sangre un 17 % más a las 20:00 que a las 8:00, e invertir el día y la noche, como hace el trabajo nocturno, lo subió otro 6 % 2. Las comidas también ayudan a poner en hora los relojes de tus órganos: cuando unos hombres jóvenes comieron 5 horas más tarde, su ritmo de azúcar en sangre se desplazó unas 5 horas y media 3.
Estudio clave
Comer de día protegió el azúcar en sangre durante el trabajo nocturno
- Estudio de laboratorio aleatorizado
- 19 adultos jóvenes sanos
- 14 días
Durante turnos de noche simulados, quienes comían de noche procesaban peor el azúcar, y sus relojes biológicos se desacompasaron entre sí. Quienes limitaron sus comidas al día evitaron ambas cosas. Fue un estudio de laboratorio corto, pero apunta a un hábito sencillo.
Chellappa et al., Sci Adv 2021Un ensayo con trabajadores por turnos reales
Estudio clave
Una ventana de 10 horas para bomberos
- Ensayo aleatorizado
- 137 bomberos
- 12 semanas
Bomberos con turnos de 24 horas redujeron su ventana de comidas de unas 14 a 11 horas, sin efectos adversos y con mejor calidad de vida. En quienes tenían más riesgo al principio, el azúcar en sangre a largo plazo (HbA1c) y la presión arterial diastólica bajaron en comparación con la atención habitual.
Manoogian et al., Cell Metab 2022Solo el 9 % de los bomberos eran mujeres, y un único ensayo no puede abarcar todos los turnos, pero es una prueba alentadora de que una ventana estable puede encajar con el trabajo por turnos.
Horarios de ejemplo
| Turno | Sueño principal | Ventana de comidas | Ayuno |
|---|---|---|---|
| Mañana, de 7:00 a 15:00 | De 22:00 a 5:30 | De 6:00 a 18:00 | 12 horas |
| Tarde, de 15:00 a 23:00 | De 0:30 a 8:30 | De 9:30 a 19:30 | 14 horas |
| Noche, de 19:00 a 7:00 | De 8:30 a 15:30 | De 16:00 a 1:00 | 15 horas |
| Turnos de 24 horas | Cuando puedas | Las mismas 10 u 11 horas cada día, por ejemplo de 8:00 a 18:00 | De 13 a 14 horas |
| Días libres después de noches | Una siesta corta y luego una noche normal | De 10:00 a 19:00 | Vuelta a un ritmo diurno |
En los turnos de noche, la idea es tomar tu comida principal antes del turno, comer poco o nada de madrugada y ayunar durante tu sueño de día. Si el hambre aprieta al final del turno, un pequeño tentempié con proteína es mejor que aguantar a duras penas: un plan más largo como el 16:8 puede esperar a tus días libres.
Volver a casa con seguridad
Los turnos de noche hacen más peligroso conducir. Cuando 16 trabajadores del turno de noche condujeron en un circuito de pruebas cerrado, en 6 de los 16 trayectos tras un turno de noche hubo casi accidentes y 7 se detuvieron antes por seguridad, frente a ninguno tras una noche de sueño 5.
- No alargues un ayuno durante el trayecto a casa si notas temblores, aturdimiento o un cansancio poco habitual: come algo antes.
- Si tienes sueño, no conduzcas. Echa antes una siesta corta, o pide que te lleven o usa el transporte público.
- Para y come si en cualquier momento del turno notas mareo, confusión o sensación de desmayo.
Ajusta la cafeína a tu sueño
El café ayuda al empezar un turno de noche, y el café solo no rompe el ayuno. Pero ajústalo a tu sueño, no al reloj: 400 mg de cafeína tomados incluso 6 horas antes de acostarse seguían alterando el sueño en un estudio en casa 6. Si te acuestas a las 8:30, toma tu último café hacia las 2:30. Consulta el café y el ayuno.
Fasting Tracker para el trabajo por turnos
El temporizador de Fasting Tracker empieza cuando empiezas tú, así que tu ayuno no tiene por qué comenzar por la noche. Si se te olvidó ponerlo en marcha después de una comida, indica una hora de inicio anterior o edita la hora de inicio; también puedes terminar un ayuno a otra hora o registrar un ayuno pasado después de un turno largo. Los planes gratis van de 13 a 18 horas, Pro añade ayunos personalizados de 12 a 72 horas, y puedes empezar o terminar un ayuno con Siri.
Fuentes
- Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
- Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
- Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
- Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
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Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.