Fasting Tracker

Kurze Antworten

Intervallfasten bei Schichtarbeit

Nachtschichten, Dienstpläne und 24-Stunden-Dienste: wie du dein Essensfenster um deinen Schlaf legst

Warum Schichtarbeit deinen Stoffwechsel belastet

Deine innere Uhr erwartet Essen am Tag. In einer Laborstudie ließ dieselbe Mahlzeit den Blutzucker um 20 Uhr um 17 % stärker steigen als um 8 Uhr, und Tag und Nacht zu vertauschen, wie es Nachtarbeit tut, erhöhte ihn um weitere 6 % 2. Mahlzeiten helfen auch, die Uhren in deinen Organen zu stellen: Als junge Männer 5 Stunden später aßen, verschob sich ihr Blutzuckerrhythmus um etwa fünfeinhalb Stunden 3.

Schlüsselstudie

Essen am Tag schützte den Blutzucker bei Nachtarbeit

  • Randomisierte Laborstudie
  • 19 gesunde junge Erwachsene
  • 14 Tage

Bei simulierten Nachtschichten verarbeiteten Menschen, die nachts aßen, Zucker schlechter, und ihre inneren Uhren gerieten aus dem Takt. Wer seine Mahlzeiten auf den Tag beschränkte, vermied beides. Es war eine kurze Laborstudie, aber sie deutet auf eine einfache Gewohnheit hin.

Chellappa et al., Sci Adv 2021

Eine Studie mit echten Schichtarbeitenden

Schlüsselstudie

Ein 10-Stunden-Fenster für Feuerwehrleute

  • Randomisierte Studie
  • 137 Feuerwehrleute
  • 12 Wochen

Feuerwehrleute in 24-Stunden-Diensten verkürzten ihr Essensfenster von etwa 14 auf 11 Stunden, ohne Nebenwirkungen und mit besserer Lebensqualität. Bei denen mit höherem Risiko zu Beginn sanken Langzeitblutzucker (HbA1c) und diastolischer Blutdruck im Vergleich zur üblichen Versorgung.

Manoogian et al., Cell Metab 2022

Nur 9 % der Feuerwehrleute waren Frauen, und eine Studie kann nicht jeden Dienstplan abdecken, aber es ist ein ermutigender Beleg, dass ein gleichmäßiges Fenster zu Schichtarbeit passen kann.

Beispielzeiten

Nur Beispiele: Pass die Zeiten an deinen Dienstplan an
SchichtHauptschlafEssensfensterFasten
Frühschicht, 7:00 bis 15:00 Uhr22:00 bis 5:30 Uhr6:00 bis 18:00 Uhr12 Stunden
Spätschicht, 15:00 bis 23:00 Uhr0:30 bis 8:30 Uhr9:30 bis 19:30 Uhr14 Stunden
Nachtschicht, 19:00 bis 7:00 Uhr8:30 bis 15:30 Uhr16:00 bis 1:00 Uhr15 Stunden
24-Stunden-DiensteWann immer du kannstJeden Tag dieselben 10 bis 11 Stunden, etwa 8:00 bis 18:00 Uhr13 bis 14 Stunden
Freie Tage nach NachtschichtenEin kurzes Nickerchen, dann eine normale Nacht10:00 bis 19:00 UhrZurück zu einem Tagesrhythmus

Bei Nachtschichten ist die Idee, deine Hauptmahlzeit vor der Schicht zu essen, in den frühen Morgenstunden leicht oder gar nicht zu essen und über deinen Tagschlaf zu fasten. Wenn spät in der Schicht der Hunger kommt, ist ein kleiner Eiweißsnack besser als Durchkämpfen: Ein längerer Plan wie 16:8 kann bis zu deinen freien Tagen warten.

Sicher nach Hause fahren

Nachtschichten machen Autofahren gefährlicher. Als 16 Nachtschichtarbeitende auf einer abgesperrten Teststrecke fuhren, kam es bei 6 von 16 Fahrten nach einer Nachtschicht zu Beinahe-Unfällen, und 7 wurden aus Sicherheitsgründen früher abgebrochen, gegenüber keiner nach einer Nacht Schlaf 5.

  • Zieh ein Fasten nicht über die Heimfahrt hinaus, wenn du zittrig, benommen oder ungewöhnlich müde bist: Iss zuerst etwas.
  • Wenn du schläfrig bist, fahr nicht. Mach zuerst ein kurzes Nickerchen oder lass dich mitnehmen oder nimm öffentliche Verkehrsmittel.
  • Hör auf und iss, wenn dir zu irgendeinem Zeitpunkt der Schicht schwindelig wird, du verwirrt bist oder dir schwach wird.

Leg dein Koffein nach deinem Schlaf

Kaffee hilft zu Beginn einer Nachtschicht, und schwarzer Kaffee bricht kein Fasten. Aber richte ihn nach deinem Schlaf, nicht nach der Uhr: 400 mg Koffein störten in einer Studie zu Hause den Schlaf selbst dann, wenn sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken wurden 6. Wenn du um 8:30 Uhr ins Bett gehst, trink deinen letzten Kaffee bis etwa 2:30 Uhr. Siehe Kaffee und Fasten.

Fasting Tracker für Schichtarbeit

Der Timer von Fasting Tracker startet, wann immer du willst, dein Fasten muss also nicht am Abend beginnen. Wenn du vergessen hast, ihn nach einer Mahlzeit zu starten, datiere das Fasten zurück oder bearbeite seine Startzeit; du kannst ein Fasten auch zu einer anderen Zeit beenden oder nach einer langen Schicht ein vergangenes Fasten eintragen. Die kostenlosen Pläne reichen von 13 bis 18 Stunden, Pro bringt eigene Fastenzeiten von 12 bis 72 Stunden, und du kannst ein Fasten mit Siri starten oder beenden.

Quellen

  1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
  2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
  4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
  5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.