Schlaf und Fasten

Schlaf und Fasten hängen eng zusammen. Ein Großteil deines Fastens findet im Schlaf statt, also macht eine gute Nacht alles leichter. Eine schlechte Nacht bewirkt das Gegenteil: Sie steigert am nächsten Tag deinen Hunger und macht es schwerer, bei deinem Plan zu bleiben. Hier erfährst du, was Studien zeigen, und ein paar einfache Wege, wie dein Fastenfenster und dein Schlaf zusammenarbeiten.

Kurzer Schlaf macht hungriger

Dein Appetit wird teilweise von zwei Hormonen gesteuert: Ghrelin, das hungrig macht, und Leptin, das dir hilft, dich satt zu fühlen. Schlaf beeinflusst beide. In einer sorgfältig kontrollierten Studie wurde der Schlaf gesunder junger Männer zwei Nächte lang verkürzt, und ein anderes Mal bekamen sie zwei Nächte mit extra Schlaf. Beide Male aßen sie dasselbe. Nach den kurzen Nächten war ihr Leptin niedriger, ihr Ghrelin höher, und sie waren deutlich hungriger, besonders auf Süßes und Stärkehaltiges ¹.

Beeinflusst Fasten deinen Schlaf?

Manche befürchten, dass sie mit leererem Magen nicht einschlafen können. Die Forschung ist bisher beruhigend. Ein Review randomisierter Studien zu zeitlich begrenztem Essen über mindestens 8 Wochen fand, dass es den Schlaf in der Regel nicht verschlechtert, auch wenn einige Studien kleine Veränderungen in die eine oder andere Richtung sahen ³. Eine größere Analyse von 2025 mit 18 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht fand insgesamt keine Wirkung von Intervallfasten auf die Schlafqualität ⁴.

Plane deine letzte Mahlzeit, deinen Kaffee und deinen Drink

Mit sehr vollem Magen ins Bett zu gehen kann deine Nacht auf andere Weise stören. In einer japanischen Studie hatten Menschen, die weniger als 3 Stunden nach dem Abendessen ins Bett gingen, eine etwa siebenmal höhere Wahrscheinlichkeit für Reflux als jene, die 4 Stunden oder länger warteten ⁶. Es war eine Beobachtungsstudie, sie kann also keine Ursache beweisen, passt aber zu dem, was viele Ärzte raten. Dein Essensfenster ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu schließen, ist einer der einfachsten Wege, Fasten mit besseren Nächten zu verbinden.

Quellen

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x