Uyku ve oruç

Uyku ve oruç birbirine sıkıca bağlı. Orucunun büyük kısmı sen uyurken geçer, bu yüzden iyi bir gece her şeyi kolaylaştırır. Kötü bir gece ise tam tersini yapar: Ertesi gün açlığını artırır ve planına bağlı kalmayı zorlaştırır. İşte araştırmaların gösterdikleri ve oruç pencerenle uykunu birlikte çalıştırmanın birkaç basit yolu.

Kısa uyku daha çok acıktırır

İştahın kısmen iki hormonla kontrol edilir: seni acıktıran ghrelin ve tok hissetmene yardım eden leptin. Uyku ikisini de etkiler. Sıkı kontrollü bir çalışmada sağlıklı genç erkeklerin uykusu iki gece boyunca kısaltıldı, başka bir seferde ise iki gece fazladan uyku verildi. İki seferde de aynı yemekleri yediler. Kısa gecelerden sonra leptinleri daha düşük, ghrelinleri daha yüksekti ve özellikle tatlı ve nişastalı yiyeceklere karşı belirgin şekilde daha açtılar ¹.

Oruç uykunu etkiler mi?

Bazı kişiler daha boş bir mideyle yatmanın onları uyutmayacağından endişe eder. Şimdiye kadarki araştırmalar içini rahatlatacak türden. En az 8 hafta süren zaman kısıtlı beslenme çalışmalarını inceleyen bir derleme, birkaç çalışma bir yönde ya da diğerinde küçük değişiklikler görse de, bunun genellikle uykuyu kötüleştirmediğini buldu ³. Fazla kilolu yetişkinlerle yapılan 18 çalışmayı kapsayan 2025 tarihli daha büyük bir analiz, aralıklı orucun uyku kalitesi üzerinde genel bir etkisi olmadığını buldu ⁴.

Son öğününü, kahveni ve içkini zamanla

Çok dolu bir mideyle yatmak geceni başka bir şekilde bozabilir. Japonya'daki bir çalışmada akşam yemeğinden sonra 3 saatten kısa sürede yatanların reflü olasılığı, 4 saat ya da daha fazla bekleyenlere göre yaklaşık yedi kat fazlaydı ⁶. Gözlemsel bir çalışmaydı, yani neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamaz, ama birçok doktorun önerisiyle örtüşüyor. Yeme pencereni yatmadan birkaç saat önce kapatmak, orucu daha iyi gecelerle birleştirmenin en kolay yollarından biri.

Kaynaklar

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x