Tidur dan puasa

Tidur dan puasa saling terkait erat. Sebagian besar puasamu berlangsung saat kamu tidur, jadi malam yang nyenyak membuat semuanya lebih mudah. Malam yang buruk justru sebaliknya: rasa lapar meningkat keesokan harinya, dan rencanamu jadi lebih sulit dijalani. Inilah yang ditunjukkan studi, dan beberapa cara sederhana agar jendela puasa dan tidurmu saling mendukung.

Kurang tidur membuatmu lebih lapar

Nafsu makanmu sebagian diatur oleh dua hormon: ghrelin, yang membuatmu lapar, dan leptin, yang membantumu merasa puas. Tidur memengaruhi keduanya. Dalam sebuah studi yang dikontrol ketat, pria muda yang sehat tidurnya dipersingkat selama dua malam, dan di kesempatan lain diberi dua malam tidur tambahan. Mereka makan makanan yang sama pada kedua waktu. Setelah malam-malam yang singkat, leptin mereka lebih rendah, ghrelin lebih tinggi, dan mereka jelas lebih lapar, terutama akan makanan manis dan bertepung ¹.

Apakah puasa memengaruhi tidurmu?

Sebagian orang khawatir perut yang lebih kosong akan membuat mereka terjaga. Riset sejauh ini menenangkan. Tinjauan uji acak makan dengan batas waktu yang berlangsung setidaknya 8 minggu menemukan bahwa cara ini biasanya tidak memperburuk tidur, meski beberapa studi melihat perubahan kecil ke satu arah atau lainnya ³. Analisis yang lebih besar tahun 2025 dari 18 uji klinis pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan tidak menemukan efek keseluruhan puasa intermiten terhadap kualitas tidur ⁴.

Atur waktu makan terakhir, kopi, dan minumanmu

Tidur dengan perut yang sangat kenyang bisa mengganggu malammu dengan cara lain. Dalam studi di Jepang, orang yang tidur kurang dari 3 jam setelah makan malam punya peluang refluks sekitar tujuh kali lebih besar dibanding yang menunggu 4 jam atau lebih ⁶. Ini studi observasional, jadi tidak bisa membuktikan sebab-akibat, tetapi sejalan dengan saran banyak dokter. Menutup jendela makan beberapa jam sebelum tidur adalah salah satu cara termudah memadukan puasa dengan malam yang lebih nyenyak.

Sumber

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x