Uni ja paasto

Uni ja paasto liittyvät tiiviisti toisiinsa. Suurin osa paastostasi kuluu unessa, joten hyvä yö helpottaa kaikkea. Huono yö tekee päinvastoin: se lisää seuraavan päivän nälkää ja vaikeuttaa suunnitelmassa pysymistä. Tässä on, mitä tutkimukset näyttävät, ja muutama yksinkertainen tapa saada paastoikkuna ja uni toimimaan yhdessä.

Lyhyt uni lisää nälkää

Ruokahaluasi säätelevät osin kaksi hormonia: greliini, joka saa sinut nälkäiseksi, ja leptiini, joka tuo kylläisyyden tunteen. Uni vaikuttaa molempiin. Huolellisesti kontrolloidussa tutkimuksessa terveiden nuorten miesten unta lyhennettiin kahtena yönä, ja toisella kerralla he saivat nukkua kaksi yötä tavallista pidempään. Molemmilla kerroilla he söivät samaa ruokaa. Lyhyiden öiden jälkeen leptiini oli matalampi, greliini korkeampi ja nälkä selvästi kovempi, etenkin makeaa ja tärkkelyspitoista kohtaan ¹.

Vaikuttaako paasto uneesi?

Jotkut pelkäävät, että tyhjemmällä vatsalla nukkumaan meneminen pitää hereillä. Tähänastinen tutkimus on rauhoittavaa. Katsaus vähintään 8 viikon satunnaistettuihin aikarajoitetun syömisen tutkimuksiin totesi, ettei se yleensä heikennä unta, vaikka muutamassa tutkimuksessa nähtiin pieniä muutoksia suuntaan tai toiseen ³. Laajempi vuoden 2025 analyysi 18 tutkimuksesta ylipainoisilla aikuisilla ei löytänyt pätkäpaaston kokonaisvaikutusta unen laatuun ⁴.

Ajoita viimeinen ateria, kahvi ja juoma

Hyvin täydellä vatsalla nukkumaan meneminen voi häiritä yötä toisella tavalla. Japanilaisessa tutkimuksessa alle 3 tuntia illallisen jälkeen nukkumaan menneillä oli noin seitsenkertainen refluksin todennäköisyys verrattuna niihin, jotka odottivat vähintään 4 tuntia ⁶. Se oli havainnoiva tutkimus, joten se ei voi todistaa syy-seuraussuhdetta, mutta se sopii yhteen monen lääkärin neuvojen kanssa. Syömisikkunan sulkeminen muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa on yksi helpoimmista tavoista yhdistää paasto parempiin öihin.

Lähteet

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x