Fasting Tracker

运动、睡眠与生活

睡眠与断食

睡眠如何影响饥饿感，断食是否会影响你的夜晚，以及最后一餐该什么时候吃

中级4分钟6个来源

睡眠和断食密切相关。断食的大部分时间都是在睡梦中度过的，所以睡个好觉会让一切更轻松。而一夜没睡好则正好相反：第二天饥饿感会增强，也更难坚持计划。下面来看看研究的发现，以及几个让断食时段和睡眠相互配合的简单方法。

睡得少会更饿

食欲部分由两种激素控制：让你感到饥饿的胃饥饿素，以及帮助你感到满足的瘦素。睡眠会影响这两者。在一项严格控制的研究中，健康的年轻男性先是连续两晚被缩短睡眠，另一次则连续两晚多睡一些。两次吃的食物完全相同。睡眠不足后，他们的瘦素更低、胃饥饿素更高，饥饿感明显更强，尤其想吃甜食和淀粉类食物 1。

断食会影响睡眠吗？

有些人担心空着肚子上床会睡不着。目前的研究结果令人安心。一篇综述分析了持续至少8周的限时进食随机试验，发现它通常不会让睡眠变差，尽管少数研究观察到了或好或坏的小变化 3。2025年一项更大规模的分析纳入了18项针对超重成年人的试验，发现间歇性断食对睡眠质量没有整体影响 4。

安排好最后一餐、咖啡和酒

吃得很饱就上床，会以另一种方式打扰你的夜晚。在一项日本研究中，晚饭后不到3小时就上床的人，发生反流的几率是等待4小时或更久的人的大约七倍 6。这是一项观察性研究，无法证明因果关系，但与许多医生的建议一致。在睡前几小时结束进食时段，是把断食和更好的睡眠结合起来的最简单方法之一。

参考文献

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。