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断食期间睡不好？

断食本身很少毁掉睡眠，常常是它周围的事

试验说明了什么

很多人担心空着肚子上床会睡不着。研究结果让人安心。一篇综述分析了六项至少持续 8 周的限时进食随机试验，发现它通常不会让睡眠变差，虽然有几项研究看到了或好或坏的小变化 4。

关键研究

早、晚或自选：睡眠都没变

  • 随机试验
  • 西班牙 197 名成年人
  • 12 周

超重的成年人在 8 小时窗口内进食，窗口分别从上午 10 点前开始、下午 1 点后开始或自选时间，另有一组保持平时习惯。用活动传感器测量的睡眠，在任何一组中都没有因此改变，情绪和生活质量也没有。

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

即使是更难坚持的隔日断食，也只有不到十分之一的人难以维持睡眠，没有人难以入睡 5。我们的睡眠与断食指南有更深入的介绍。

常见的干扰因素

首先是咖啡因。黑咖啡帮很多人撑过断食的上午，但时间很重要。大剂量咖啡因（约四杯滴滤咖啡）即使在睡前 6 小时喝，也会扰乱睡眠 2。

然后是丰盛的最后一餐。进食窗口短，可能意味着晚餐吃得多。在一项日本研究中，晚饭后不到 3 小时就上床的人，发生胃食管反流的几率约是等 4 小时以上的人的七倍 3。这是一项观察性研究，所以不能证明因果关系。

酒精能让你更快入睡，但会扰乱后半夜的睡眠 6。

饿着肚子上床也会。如果你的进食窗口结束得很早，或者最后一餐吃得少，饥饿可能会把你弄醒。而睡不好会让第二天更难熬：连续两晚睡眠不足后，年轻男性的饥饿激素胃饥饿素多了 28%，饥饿感增加了 24% 7。

断食，也睡个好觉

  1. 最后一餐至少在睡前 3 小时吃完 3。
  2. 最后一杯咖啡或浓茶至少在睡前 6 小时喝 2。
  3. 最后一餐要吃饱，有蛋白质和膳食纤维，这样就不会被饿醒 8。
  4. 如果半夜饿醒，试试喝一杯水或一杯花草茶。
  5. 如果要喝酒，放在进食窗口的早段。
  6. 没睡好的第二天，把断食缩短一些也没关系。

如果你上夜班，请看轮班工作者的间歇性断食：稳定的作息比完美的窗口更重要。

什么时候该看医生

  • 睡不好持续了好几周，或影响了你白天的状态。
  • 你鼾声很大、睡眠中呼吸暂停或喘不过气，或者不管睡多久醒来都不觉得精神。
  • 你在使用胰岛素或其他糖尿病药物，醒来时出汗、发抖或心跳加速：这些可能是夜间低血糖的征兆。吃点东西，测一下血糖，并和你的医疗团队谈谈 9。
  • 你有失眠或其他睡眠障碍：在改变进食时间之前先问问医生。

参考文献

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。