Fasting Tracker

빠른 답변

단식 중에 잠이 안 오나요?

단식 자체가 잠을 망치는 일은 드물어요. 대개 그 주변이 문제예요

시험이 보여 주는 것

배가 비어 있는 채로 자면 잠이 안 올까 걱정하는 사람이 많아요. 연구 결과는 안심할 만해요. 8주 이상 진행된 시간 제한 식사 무작위 시험 6건을 모은 리뷰에서 수면이 보통 나빠지지 않았고, 몇몇 연구에서 어느 쪽으로든 작은 변화가 있었을 뿐이에요 4.

핵심 연구

이르든, 늦든, 원하는 시간이든: 수면은 그대로였어요

  • 무작위 시험
  • 스페인 성인 197명
  • 12주

과체중인 성인들이 오전 10시 전에 시작하는, 오후 1시 이후에 시작하는, 또는 스스로 고른 8시간 식사 시간 안에 먹거나 평소 습관을 유지했어요. 활동 센서로 측정한 수면은 어느 그룹에서도 평소 습관과 비교해 변하지 않았고, 기분과 삶의 질도 마찬가지였어요.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

더 힘든 플랜인 격일 단식에서도 잠을 계속 자기 어려웠던 사람은 10명 중 1명이 안 됐고, 잠들기 어려웠던 사람은 없었어요 5. 수면과 단식 가이드에서 더 자세히 다뤄요.

자주 방해가 되는 것

먼저 카페인이에요. 블랙커피는 많은 사람이 단식하는 오전을 버티게 도와주지만, 타이밍이 중요해요. 드립 커피 약 네 잔 분량의 많은 카페인은 잠들기 6시간 전에 마셔도 수면을 방해했어요 2.

다음은 푸짐한 마지막 식사예요. 식사 시간이 짧으면 저녁을 많이 먹게 될 수 있어요. 일본의 한 연구에서 저녁 식사 후 3시간이 안 돼 잠자리에 든 사람은 4시간 이상 기다린 사람보다 역류 증상이 생길 확률이 약 일곱 배였어요 3. 관찰 연구라서 인과관계를 증명할 수는 없어요.

술은 더 빨리 잠들게 하지만 밤의 후반부를 흐트러뜨려요 6.

배고픈 채로 자는 것도 그래요. 식사 시간이 아주 일찍 끝나거나 마지막 식사가 적었다면 배고파서 깰 수 있어요. 그리고 잠을 설치면 다음 날이 더 힘들어요. 짧은 밤을 이틀 보낸 뒤 젊은 남성들의 배고픔 호르몬 그렐린은 28% 늘었고, 배고픔은 24% 더 느꼈어요 7.

단식하면서 잘 자기

  1. 마지막 식사는 잠들기 적어도 3시간 전에 마치세요 3.
  2. 마지막 커피나 진한 차는 잠들기 적어도 6시간 전에 드세요 2.
  3. 배고파서 깨지 않도록 마지막 식사는 단백질과 식이섬유로 든든하게 드세요 8.
  4. 배고파서 깼다면 물 한 잔이나 허브차 한 잔을 마셔 보세요.
  5. 술을 마신다면 식사 시간 초반에 드세요.
  6. 잠을 설친 다음 날에는 단식을 짧게 해도 괜찮아요.

밤에 일한다면 교대 근무자를 위한 간헐적 단식을 참고하세요. 완벽한 식사 시간보다 꾸준한 생활 리듬이 더 중요해요.

의사를 만나야 할 때

  • 잠을 못 자는 게 몇 주 넘게 이어지거나 낮 생활에 지장이 있어요.
  • 코를 심하게 골거나, 자다가 숨이 멈추거나 헐떡이거나, 아무리 자도 개운하지 않아요.
  • 인슐린이나 다른 당뇨병 약을 쓰는데 식은땀, 떨림, 빠른 심장 박동으로 잠에서 깨요. 밤사이 저혈당의 신호일 수 있어요. 뭔가 드시고, 혈당을 확인하고, 의료진과 상의하세요 9.
  • 불면증이나 다른 수면 장애가 있어요. 식사 시간을 바꾸기 전에 의사에게 물어보세요.

출처

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.