Fasting Tracker

Respostas rápidas

Dificuldade para dormir no jejum?

O jejum em si raramente estraga o sono. O que está em volta dele muitas vezes estraga

O que os estudos mostram

Muita gente tem medo de que ir para a cama com o estômago mais vazio vá tirar o sono. A pesquisa tranquiliza. Uma revisão de seis estudos randomizados de alimentação com restrição de horário, com pelo menos 8 semanas, concluiu que ela normalmente não piora o sono, embora alguns estudos tenham visto pequenas mudanças para um lado ou para o outro 4.

Estudo-chave

Cedo, tarde ou à sua escolha: o sono continuou igual

  • Estudo randomizado
  • 197 adultos na Espanha
  • 12 semanas

Adultos com sobrepeso comeram dentro de uma janela de 8 horas que começava antes das 10h, depois das 13h ou no horário que escolheram, ou mantiveram os hábitos de sempre. O sono, medido com sensores de atividade, não mudou em nenhum grupo em comparação com os hábitos de sempre, e o humor e a qualidade de vida também não.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Mesmo com o jejum em dias alternados, um plano mais puxado, menos de 1 em cada 10 pessoas teve dificuldade para continuar dormindo, e ninguém teve dificuldade para pegar no sono 5. O nosso guia sobre sono e jejum vai mais a fundo.

O que muitas vezes atrapalha

Primeiro, a cafeína. O café preto ajuda muita gente a atravessar a manhã de jejum, mas o horário importa. Uma dose grande de cafeína, cerca de quatro xícaras de café coado, atrapalhou o sono mesmo tomada 6 horas antes de dormir 2.

Depois, uma última refeição grande. Uma janela de alimentação curta pode significar um jantar grande. Em um estudo japonês, quem ia para a cama menos de 3 horas depois do jantar tinha cerca de sete vezes mais chance de refluxo do que quem esperava 4 horas ou mais 3. Foi um estudo observacional, então não prova causa e efeito.

O álcool ajuda a pegar no sono mais rápido, mas atrapalha a segunda metade da noite 6.

Ir para a cama com fome também pode atrapalhar. Se a sua janela termina muito cedo, ou se a última refeição foi pequena, a fome pode acordar você. E dormir mal deixa o dia seguinte mais difícil: depois de duas noites curtas, homens jovens tinham 28% mais grelina, o hormônio da fome, e se sentiam 24% mais famintos 7.

Jejuar e dormir bem

  1. Termine a última refeição pelo menos 3 horas antes de dormir 3.
  2. Tome o último café ou chá forte pelo menos 6 horas antes de dormir 2.
  3. Faça uma última refeição que sustente, com proteína e fibras, para a fome não acordar você 8.
  4. Se acordar com fome, experimente um copo de água ou uma xícara de chá de ervas.
  5. Se for beber álcool, deixe para o começo da sua janela.
  6. Depois de uma noite ruim, tudo bem encurtar o jejum do dia seguinte.

Se você trabalha à noite, veja jejum intermitente para quem trabalha em turnos: uma rotina estável importa mais do que uma janela perfeita.

Quando procurar um médico

  • O sono ruim dura mais de algumas semanas ou afeta o seu dia a dia.
  • Você ronca alto, para de respirar ou acorda sem ar durante o sono, ou acorda cansado não importa quanto durma.
  • Você toma insulina ou outro remédio para diabetes e acorda suado, trêmulo ou com o coração acelerado: podem ser sinais de hipoglicemia noturna. Coma, meça a glicose e fale com a sua equipe de saúde 9.
  • Você tem insônia ou outro distúrbio do sono: pergunte ao seu médico antes de mudar os horários das refeições.

Fontes

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.