Fasting Tracker

Risposte rapide

Dormi male durante il digiuno?

Il digiuno in sé raramente rovina il sonno. Quello che c'è intorno spesso sì

Cosa mostrano gli studi

Molti temono che andare a letto con lo stomaco più vuoto li tenga svegli. La ricerca è rassicurante. Una revisione di sei studi randomizzati sull'alimentazione a orario ristretto, durati almeno 8 settimane, ha visto che di solito non peggiora il sonno, anche se alcuni studi hanno osservato piccoli cambiamenti in un senso o nell'altro 4.

Studio chiave

Presto, tardi o a scelta: il sonno non è cambiato

  • Studio randomizzato
  • 197 adulti in Spagna
  • 12 settimane

Adulti in sovrappeso hanno mangiato in una finestra di 8 ore che iniziava prima delle 10:00, dopo le 13:00 o all'ora che sceglievano, oppure hanno mantenuto le loro abitudini. Il sonno, misurato con sensori di attività, non è cambiato in nessun gruppo rispetto alle abitudini di sempre, e nemmeno l'umore o la qualità di vita.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Anche con il digiuno a giorni alterni, un piano più impegnativo, meno di 1 persona su 10 ha avuto difficoltà a mantenere il sonno, e nessuna ad addormentarsi 5. La nostra guida su sonno e digiuno approfondisce.

Cosa spesso si mette in mezzo

Prima di tutto la caffeina. Il caffè nero aiuta molti a superare la mattina di digiuno, ma l'orario conta. Una dose alta di caffeina, circa quattro tazze di caffè americano, ha disturbato il sonno anche se presa 6 ore prima di andare a letto 2.

Poi un ultimo pasto abbondante. Una finestra dei pasti corta può voler dire una cena abbondante. In uno studio giapponese, chi andava a letto meno di 3 ore dopo cena aveva circa sette volte la probabilità di reflusso rispetto a chi aspettava 4 ore o più 3. Era uno studio osservazionale, quindi non può dimostrare un rapporto di causa ed effetto.

L'alcol aiuta ad addormentarsi prima, ma disturba la seconda metà della notte 6.

Anche andare a letto affamato può farlo. Se la tua finestra finisce molto presto, o l'ultimo pasto è stato piccolo, la fame può svegliarti. E dormire male rende più difficile il giorno dopo: dopo due notti corte, giovani uomini avevano il 28% in più di grelina, l'ormone della fame, e il 24% di fame in più 7.

Digiunare e dormire bene

  1. Finisci l'ultimo pasto almeno 3 ore prima di andare a letto 3.
  2. Prendi l'ultimo caffè o tè forte almeno 6 ore prima di andare a letto 2.
  3. Fai un ultimo pasto saziante, con proteine e fibre, così la fame non ti sveglia 8.
  4. Se ti svegli affamato, prova un bicchiere d'acqua o una tazza di tisana.
  5. Se bevi alcol, fallo all'inizio della tua finestra.
  6. Dopo una brutta notte, va benissimo accorciare il digiuno del giorno dopo.

Se lavori di notte, leggi digiuno intermittente per chi lavora a turni: una routine stabile conta più di una finestra perfetta.

Quando andare dal medico

  • Dormi male da più di qualche settimana o la cosa incide sulla tua giornata.
  • Russi forte, smetti di respirare o ti svegli senza fiato nel sonno, o ti svegli stanco per quanto tu dorma.
  • Prendi insulina o altri farmaci per il diabete e ti svegli sudato, tremante o con il cuore accelerato: possono essere segni di ipoglicemia notturna. Mangia, controlla la glicemia e parla con chi ti segue 9.
  • Soffri di insonnia o di un altro disturbo del sonno: chiedi al medico prima di cambiare gli orari dei pasti.

Fonti

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.