صعوبة في النوم أثناء الصيام؟

ما تُظهره التجارب

يقلق كثيرون من أن النوم بمعدة أفرغ سيبقيهم مستيقظين. والأبحاث مطمئنة. وجدت مراجعة لست تجارب عشوائية عن الأكل المقيّد بالوقت استمرت 8 أسابيع على الأقل أنه لا يسوء النوم عادة، وإن رأت بضع دراسات تغيرات صغيرة في أي من الاتجاهين ⁴.

حتى مع صيام اليوم البديل، وهو خطة أصعب، واجه أقل من 1 من كل 10 أشخاص صعوبة في البقاء نائمين، ولم يواجه أحد صعوبة في الخلود إلى النوم ⁵. يتعمق دليلنا عن النوم والصيام أكثر.

ما الذي يعترض الطريق غالبًا

الكافيين أولًا. القهوة السوداء تساعد كثيرين على اجتياز صباح الصيام، لكن التوقيت مهم. جرعة كبيرة من الكافيين، نحو أربعة أكواب من القهوة المقطّرة، أفسدت النوم حتى حين أُخذت قبل النوم بست ساعات ².

ثم الوجبة الأخيرة الكبيرة. قد تعني نافذة الأكل القصيرة عشاءً كبيرًا. في دراسة يابانية، كانت احتمالات الارتجاع لدى من ناموا بعد أقل من 3 ساعات من العشاء نحو سبعة أضعاف احتمالاتها لدى من انتظروا 4 ساعات أو أكثر ³. كانت دراسة رصدية، فلا يمكنها إثبات السبب والنتيجة.

يساعدك الكحول على النوم أسرع، لكنه يضطرب النصف الثاني من الليل ⁶.

والنوم جائعًا قد يفعل ذلك أيضًا. إن كانت نافذتك تنتهي مبكرًا جدًا، أو كانت وجبتك الأخيرة صغيرة، فقد يوقظك الجوع. والنوم السيئ يجعل اليوم التالي أصعب: بعد ليلتين قصيرتين، كان لدى شبان غريلين، هرمون الجوع، أكثر بنسبة 28% وشعروا بجوع أكثر بنسبة 24% ⁷.

إن كنت تعمل ليلًا، فراجع الصيام المتقطع لعمال المناوبات: الروتين الثابت أهم من النافذة المثالية.

متى تراجع الطبيب

• يستمر النوم السيئ أكثر من بضعة أسابيع أو يؤثر في أدائك خلال النهار.
• تشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف تنفسك أو تلهث أثناء النوم، أو تستيقظ غير مرتاح مهما نمت.
• تتناول الإنسولين أو أدوية سكري أخرى وتستيقظ متعرقًا أو مرتجفًا أو بقلب متسارع: قد تكون هذه علامات على انخفاض سكر الدم ليلًا. كُل، وقِس الغلوكوز، وتحدث إلى فريق رعايتك ⁹.
• لديك أرق أو اضطراب نوم آخر: اسأل طبيبك قبل تغيير أوقات أكلك.

المصادر

1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873