Fasting Tracker

Jawapan ringkas

Sukar tidur semasa berpuasa?

Puasa itu sendiri jarang merosakkan tidur. Perkara di sekelilingnya yang selalu merosakkannya

Apa yang ditunjukkan oleh ujian klinikal

Ramai orang bimbang tidur dengan perut yang lebih kosong akan membuatkan mereka berjaga. Kajian memberi jaminan yang melegakan. Satu ulasan terhadap enam kajian rawak tentang pemakanan berhad masa yang berlangsung sekurang-kurangnya 8 minggu mendapati ia biasanya tidak memburukkan tidur, walaupun beberapa kajian melihat perubahan kecil ke arah mana-mana 4.

Kajian utama

Awal, lewat atau pilihan sendiri: tidur kekal sama

  • Kajian rawak
  • 197 orang dewasa di Sepanyol
  • 12 minggu

Orang dewasa dengan berat berlebihan makan dalam tetingkap 8 jam yang bermula sebelum 10 pagi, selepas 1 tengah hari, atau pada waktu pilihan mereka, atau mengekalkan tabiat biasa. Tidur, yang diukur dengan penderia aktiviti, tidak berubah dalam mana-mana kumpulan berbanding tabiat biasa, begitu juga mood dan kualiti hidup.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Malah dengan puasa selang sehari, pelan yang lebih sukar, kurang daripada 1 dalam 10 orang sukar kekal tidur, dan tiada seorang pun sukar untuk mula tidur 5. Panduan kami tentang tidur dan puasa mengupasnya dengan lebih mendalam.

Perkara yang sering mengganggu

Pertama, kafein. Kopi hitam membantu ramai orang melalui pagi semasa berpuasa, tetapi masanya penting. Kafein dos tinggi, kira-kira empat cawan kopi tapis, mengganggu tidur walaupun diambil 6 jam sebelum tidur 2.

Kemudian hidangan terakhir yang besar. Tetingkap makan yang pendek boleh bermakna makan malam yang besar. Dalam satu kajian di Jepun, orang yang tidur kurang daripada 3 jam selepas makan malam mempunyai kemungkinan refluks kira-kira tujuh kali ganda berbanding mereka yang menunggu 4 jam atau lebih 3. Ia kajian pemerhatian, jadi ia tidak dapat membuktikan sebab dan akibat.

Alkohol membantu anda tertidur lebih cepat, tetapi mengganggu separuh kedua malam 6.

Tidur dalam keadaan lapar juga boleh. Jika tetingkap anda berakhir sangat awal, atau hidangan terakhir anda kecil, rasa lapar boleh mengejutkan anda. Dan tidur yang teruk menjadikan hari berikutnya lebih sukar: selepas dua malam kurang tidur, lelaki muda mempunyai 28% lebih banyak ghrelin, hormon lapar, dan rasa 24% lebih lapar 7.

Berpuasa dan tidur dengan lena

  1. Habiskan hidangan terakhir anda sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur 3.
  2. Minum kopi atau teh pekat terakhir anda sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur 2.
  3. Jadikan hidangan terakhir anda mengenyangkan, dengan protein dan serat, supaya rasa lapar tidak mengejutkan anda 8.
  4. Jika anda terjaga kerana lapar, cuba segelas air atau secawan teh herba.
  5. Minum alkohol pada awal tetingkap anda, itu pun jika minum.
  6. Selepas malam yang teruk, tidak mengapa memendekkan puasa keesokan harinya.

Jika anda bekerja malam, lihat puasa berselang-seli untuk pekerja syif: rutin yang tetap lebih penting daripada tetingkap yang sempurna.

Bila perlu berjumpa doktor

  • Tidur yang terganggu berlarutan lebih daripada beberapa minggu atau menjejaskan fungsi anda pada siang hari.
  • Anda berdengkur kuat, berhenti bernafas atau tercungap-cungap semasa tidur, atau bangun tidak segar walau berapa lama pun anda tidur.
  • Anda mengambil insulin atau ubat diabetes lain dan bangun berpeluh, menggeletar atau dengan jantung berdegup laju: ini boleh menjadi tanda gula darah rendah pada waktu malam. Makan, periksa glukosa anda dan berbincang dengan pasukan penjagaan anda 9.
  • Anda mengalami insomnia atau gangguan tidur lain: tanya doktor anda sebelum mengubah waktu makan.

Sumber

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.