Fasting Tracker

Короткие ответы

Плохо спится во время голодания?

Само голодание редко портит сон. Чаще виновато то, что вокруг него

Что показывают исследования

Многие боятся, что не уснут, если лечь с более пустым желудком. Исследования успокаивают. Обзор шести рандомизированных исследований питания с ограничением по времени продолжительностью не меньше 8 недель показал, что обычно оно не ухудшает сон, хотя в нескольких исследованиях были небольшие изменения в ту или другую сторону 4.

Ключевое исследование

Рано, поздно или как удобно: сон остался прежним

  • Рандомизированное исследование
  • 197 взрослых в Испании
  • 12 недель

Взрослые с избыточным весом ели в 8-часовом окне, которое начиналось до 10:00, после 13:00 или в выбранное ими время, или сохраняли привычный режим. Сон, измеренный датчиками активности, ни в одной группе не изменился по сравнению с привычным режимом, как и настроение и качество жизни.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Даже при голодании через день, более тяжёлом плане, проблемы с тем, чтобы не просыпаться ночью, были меньше чем у 1 из 10 человек, а с засыпанием ни у кого 5. Наше руководство о сне и голодании разбирает тему глубже.

Что часто мешает

Сначала кофеин. Чёрный кофе помогает многим продержаться утро голодания, но важно время. Большая доза кофеина, примерно четыре чашки фильтр-кофе, нарушала сон, даже если её принимали за 6 часов до сна 2.

Потом обильный последний приём пищи. Короткое окно питания может означать большой ужин. В японском исследовании у людей, которые ложились спать меньше чем через 3 часа после ужина, шансы на рефлюкс были примерно в семь раз выше, чем у тех, кто ждал 4 часа или больше 3. Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не может доказать причину и следствие.

Алкоголь помогает быстрее уснуть, но нарушает вторую половину ночи 6.

Отход ко сну на голодный желудок тоже может мешать. Если окно заканчивается очень рано или последний приём пищи был маленьким, голод может разбудить. А плохой сон усложняет следующий день: после двух коротких ночей у молодых мужчин было на 28% больше грелина, гормона голода, а голод ощущался на 24% сильнее 7.

Голодание и хороший сон

  1. Заканчивай последний приём пищи не позже чем за 3 часа до сна 3.
  2. Последний кофе или крепкий чай пей не позже чем за 6 часов до сна 2.
  3. Делай последний приём пищи сытным, с белком и клетчаткой, чтобы голод не будил 8.
  4. Если просыпаешься от голода, попробуй стакан воды или чашку травяного чая.
  5. Если пьёшь алкоголь, то в начале окна.
  6. После плохой ночи вполне можно сократить голодание на следующий день.

Если работаешь по ночам, смотри интервальное голодание при сменной работе: стабильный режим важнее идеального окна.

Когда обратиться к врачу

  • Плохой сон длится больше нескольких недель или мешает тебе днём.
  • Ты громко храпишь, во сне перестаёшь дышать или хватаешь ртом воздух или сон не освежает, сколько бы он ни длился.
  • Ты принимаешь инсулин или другие лекарства от диабета и просыпаешься в поту, с дрожью или учащённым сердцебиением: это могут быть признаки низкого сахара в крови ночью. Поешь, проверь глюкозу и поговори со своей медицинской командой 9.
  • У тебя бессонница или другое нарушение сна: спроси врача, прежде чем менять время еды.

Источники

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.