Fasting Tracker

快速解答

斷食期間睡不好？

斷食本身很少毀掉睡眠，常常是它周遭的事

試驗顯示了什麼

很多人擔心空著肚子上床會睡不著。研究結果讓人安心。一篇回顧研究分析了六項至少持續 8 週的限時進食隨機試驗，發現它通常不會讓睡眠變差，雖然有幾項研究看到了或好或壞的小變化 4。

關鍵研究

早、晚或自選：睡眠都沒變

  • 隨機試驗
  • 西班牙 197 名成年人
  • 12 週

過重的成年人在 8 小時時段內進食，時段分別從上午 10 點前開始、下午 1 點後開始或自選時間，另有一組維持平常習慣。用活動感測器測量的睡眠，在任何一組中都沒有因此改變，情緒和生活品質也沒有。

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

即使是更難持續的隔日斷食，也只有不到十分之一的人難以維持睡眠，沒有人難以入睡 5。我們的睡眠與斷食指南有更深入的介紹。

常見的干擾因素

首先是咖啡因。黑咖啡幫很多人撐過斷食的上午，但時間很重要。大劑量咖啡因（約四杯濾掛咖啡）即使在睡前 6 小時喝，也會擾亂睡眠 2。

然後是豐盛的最後一餐。進食時段短，可能代表晚餐吃得多。在一項日本研究中，晚餐後不到 3 小時就上床的人，發生胃食道逆流的機率約是等 4 小時以上的人的七倍 3。這是一項觀察性研究，所以不能證明因果關係。

酒精能讓你更快入睡，但會擾亂後半夜的睡眠 6。

餓著肚子上床也會。如果你的進食時段結束得很早，或者最後一餐吃得少，飢餓可能會把你弄醒。而睡不好會讓隔天更難熬：連續兩晚睡眠不足後，年輕男性的飢餓荷爾蒙飢餓素多了 28%，飢餓感增加了 24% 7。

斷食，也睡個好覺

  1. 最後一餐至少在睡前 3 小時吃完 3。
  2. 最後一杯咖啡或濃茶至少在睡前 6 小時喝 2。
  3. 最後一餐要吃飽，有蛋白質和膳食纖維，這樣就不會被餓醒 8。
  4. 如果半夜餓醒，試試喝一杯水或一杯花草茶。
  5. 如果要喝酒，放在進食時段的前段。
  6. 沒睡好的隔天，把斷食縮短一點也沒關係。

如果你上夜班，請看輪班工作者的間歇性斷食：穩定的作息比完美的時段更重要。

什麼時候該看醫師

  • 睡不好持續了好幾週，或影響了你白天的狀態。
  • 你鼾聲很大、睡眠中呼吸中止或喘不過氣，或者不管睡多久醒來都不覺得有精神。
  • 你在使用胰島素或其他糖尿病藥物，醒來時冒汗、發抖或心跳加速：這些可能是夜間低血糖的徵兆。吃點東西，測一下血糖，並和你的醫療團隊談談 9。
  • 你有失眠或其他睡眠障礙：在改變進食時間之前先問問醫師。

參考文獻

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。