Fasting Tracker

Trả lời nhanh

Khó ngủ khi nhịn ăn?

Bản thân nhịn ăn hiếm khi phá hỏng giấc ngủ. Những thứ xung quanh nó thì thường có

Các thử nghiệm cho thấy gì

Nhiều người lo rằng đi ngủ với cái bụng trống hơn sẽ khiến họ thao thức. Nghiên cứu cho thấy điều đáng yên tâm. Một bài tổng quan sáu thử nghiệm ngẫu nhiên về ăn giới hạn thời gian kéo dài ít nhất 8 tuần thấy rằng nó thường không làm giấc ngủ tệ đi, dù vài nghiên cứu ghi nhận những thay đổi nhỏ theo cả hai chiều 4.

Nghiên cứu then chốt

Sớm, muộn hay tùy bạn chọn: giấc ngủ vẫn như cũ

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 197 người trưởng thành ở Tây Ban Nha
  • 12 tuần

Những người trưởng thành thừa cân ăn trong khung 8 giờ bắt đầu trước 10 giờ sáng, sau 1 giờ chiều, hoặc vào giờ họ tự chọn, hoặc giữ thói quen thường ngày. Giấc ngủ, đo bằng cảm biến vận động, không thay đổi ở nhóm nào so với thói quen thường ngày, và tâm trạng hay chất lượng cuộc sống cũng vậy.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Ngay cả với nhịn ăn cách ngày, một kế hoạch khó hơn, chưa đến 1 trong 10 người khó ngủ liền giấc, và không ai khó vào giấc 5. Hướng dẫn giấc ngủ và nhịn ăn của chúng tôi đi sâu hơn.

Những gì thường cản trở

Trước hết là caffeine. Cà phê đen giúp nhiều người vượt qua buổi sáng nhịn, nhưng thời điểm rất quan trọng. Một liều caffeine lớn, khoảng bốn cốc cà phê pha phin giấy, làm xáo trộn giấc ngủ ngay cả khi uống 6 giờ trước khi ngủ 2.

Tiếp theo là bữa cuối quá lớn. Khung ăn ngắn có thể đồng nghĩa với bữa tối lớn. Trong một nghiên cứu ở Nhật Bản, người đi ngủ chưa đến 3 giờ sau bữa tối có khả năng bị trào ngược cao gấp khoảng bảy lần so với người chờ từ 4 giờ trở lên 3. Đó là nghiên cứu quan sát, nên không thể chứng minh quan hệ nhân quả.

Rượu bia giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng làm xáo trộn nửa sau của đêm 6.

Đi ngủ khi đói cũng vậy. Nếu khung ăn kết thúc rất sớm, hoặc bữa cuối ít, cơn đói có thể đánh thức bạn. Và ngủ kém khiến ngày hôm sau khó hơn: sau hai đêm ngủ ít, nam thanh niên có lượng ghrelin, hormone gây đói, cao hơn 28% và thấy đói hơn 24% 7.

Nhịn ăn và ngủ ngon

  1. Ăn xong bữa cuối ít nhất 3 giờ trước khi ngủ 3.
  2. Uống ly cà phê hoặc trà đặc cuối cùng ít nhất 6 giờ trước khi ngủ 2.
  3. Làm bữa cuối thật no, có đạm và chất xơ, để cơn đói không đánh thức bạn 8.
  4. Nếu thức giấc vì đói, hãy thử một ly nước hoặc một tách trà thảo mộc.
  5. Nếu có uống rượu bia, hãy uống vào đầu khung ăn.
  6. Sau một đêm ngủ kém, rút ngắn đợt nhịn hôm sau cũng không sao.

Nếu bạn làm ca đêm, hãy xem nhịn ăn gián đoạn cho người làm ca: một nếp sinh hoạt đều đặn quan trọng hơn một khung giờ hoàn hảo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

  • Ngủ kém kéo dài hơn vài tuần hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày của bạn.
  • Bạn ngáy to, ngừng thở hoặc thở hổn hển khi ngủ, hoặc thức dậy không thấy khỏe dù ngủ bao lâu.
  • Bạn dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường khác và thức dậy đổ mồ hôi, run rẩy hoặc tim đập nhanh: đây có thể là dấu hiệu hạ đường huyết ban đêm. Hãy ăn, kiểm tra đường huyết và trao đổi với đội ngũ chăm sóc 9.
  • Bạn bị mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác: hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi giờ ăn.

Nguồn

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.