Fasting Tracker

Respostas rápidas

Dificuldade em dormir durante o jejum?

O jejum em si raramente estraga o sono. O que o rodeia, muitas vezes sim

O que mostram os ensaios

Muita gente receia que deitar-se com o estômago mais vazio a mantenha acordada. A investigação é tranquilizadora. Uma revisão de seis ensaios aleatorizados de alimentação com horário restrito, com pelo menos 8 semanas, concluiu que normalmente não piora o sono, embora alguns estudos tenham visto pequenas alterações num sentido ou noutro 4.

Estudo-chave

Cedo, tarde ou à escolha: o sono não mudou

  • Ensaio aleatorizado
  • 197 adultos em Espanha
  • 12 semanas

Adultos com excesso de peso comeram numa janela de 8 horas que começava antes das 10h, depois das 13h ou à hora que escolhessem, ou mantiveram os hábitos de sempre. O sono, medido com sensores de atividade, não mudou em nenhum grupo face aos hábitos de sempre, e o humor e a qualidade de vida também não.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Mesmo com jejum em dias alternados, um plano mais exigente, menos de 1 em cada 10 pessoas teve dificuldade em manter o sono, e ninguém teve dificuldade em adormecer 5. O nosso guia sobre sono e jejum aprofunda o tema.

O que muitas vezes atrapalha

Primeiro, a cafeína. O café simples ajuda muita gente a passar a manhã de jejum, mas a hora importa. Uma dose grande de cafeína, cerca de quatro chávenas de café de filtro, perturbou o sono mesmo tomada 6 horas antes de deitar 2.

Depois, uma última refeição grande. Uma janela alimentar curta pode significar um jantar grande. Num estudo japonês, quem se deitava menos de 3 horas depois de jantar tinha cerca de sete vezes mais probabilidade de refluxo do que quem esperava 4 horas ou mais 3. Foi um estudo observacional, por isso não prova causa e efeito.

O álcool ajuda a adormecer mais depressa, mas perturba a segunda metade da noite 6.

Deitar-se com fome também. Se a tua janela termina muito cedo, ou se a última refeição foi pequena, a fome pode acordar-te. E dormir mal torna o dia seguinte mais difícil: depois de duas noites curtas, homens jovens tinham mais 28% de grelina, a hormona da fome, e sentiam-se 24% mais esfomeados 7.

Jejuar e dormir bem

  1. Acaba a última refeição pelo menos 3 horas antes de te deitares 3.
  2. Bebe o último café ou chá forte pelo menos 6 horas antes de te deitares 2.
  3. Faz uma última refeição que sacie, com proteína e fibra, para que a fome não te acorde 8.
  4. Se acordares com fome, experimenta um copo de água ou uma chávena de chá de ervas.
  5. Se beberes álcool, que seja no início da tua janela.
  6. Depois de uma noite má, não há problema em encurtar o jejum do dia seguinte.

Se trabalhas de noite, vê jejum intermitente para quem trabalha por turnos: uma rotina estável importa mais do que uma janela perfeita.

Quando ir ao médico

  • Dormes mal há mais de algumas semanas ou isso afeta o teu dia a dia.
  • Ressonas alto, paras de respirar ou acordas a arfar durante o sono, ou acordas cansado por mais que durmas.
  • Tomas insulina ou outra medicação para a diabetes e acordas a suar, a tremer ou com o coração acelerado: podem ser sinais de hipoglicemia noturna. Come, mede a glicose e fala com a tua equipa de saúde 9.
  • Tens insónia ou outra perturbação do sono: pergunta ao teu médico antes de mudares os horários das refeições.

Fontes

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.