Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

นอนไม่หลับระหว่างอดอาหารใช่ไหม

การอดอาหารเองแทบไม่ทำให้การนอนเสีย สิ่งที่อยู่รอบๆ มันต่างหากที่มักเป็นตัวการ

การทดลองบอกอะไร

หลายคนกังวลว่าการเข้านอนตอนท้องว่างกว่าปกติจะทำให้นอนไม่หลับ งานวิจัยให้ความมั่นใจได้ งานทบทวนการทดลองแบบสุ่มหกชิ้นเรื่องการกินแบบจำกัดเวลาที่นานอย่างน้อย 8 สัปดาห์ พบว่าโดยทั่วไปไม่ได้ทำให้การนอนแย่ลง แม้บางงานจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทั้งสองทิศทาง 4

งานวิจัยสำคัญ

เช้า สาย หรือตามใจคุณ: การนอนเหมือนเดิม

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 197 คนในสเปน
  • 12 สัปดาห์

ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินกินภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เริ่มก่อน 10 โมงเช้า หลังบ่ายโมง หรือในเวลาที่เลือกเอง หรือกินตามพฤติกรรมปกติ การนอนที่วัดด้วยเซนเซอร์จับการเคลื่อนไหวไม่เปลี่ยนในกลุ่มใดเลยเมื่อเทียบกับพฤติกรรมปกติ และอารมณ์หรือคุณภาพชีวิตก็ไม่เปลี่ยนเช่นกัน

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

แม้แต่การอดอาหารวันเว้นวันซึ่งเป็นแผนที่หนักกว่า มีไม่ถึง 1 ใน 10 คนที่หลับไม่สนิท และไม่มีใครหลับยาก 5 คู่มือ การนอนกับการอดอาหาร ของเราลงรายละเอียดมากกว่านี้

สิ่งที่มักเป็นอุปสรรค

อย่างแรกคือคาเฟอีน กาแฟดำช่วยหลายคนให้ผ่านช่วงเช้าของการอดอาหาร แต่จังหวะเวลาสำคัญ คาเฟอีนปริมาณมาก ราวกาแฟดริปสี่แก้ว รบกวนการนอนแม้จะดื่ม 6 ชั่วโมงก่อนนอน 2

ต่อมาคือมื้อสุดท้ายมื้อใหญ่ ช่วงเวลากินสั้นอาจหมายถึงมื้อเย็นมื้อใหญ่ ในงานวิจัยของญี่ปุ่น คนที่เข้านอนไม่ถึง 3 ชั่วโมงหลังมื้อเย็นมีโอกาสเป็นกรดไหลย้อนราวเจ็ดเท่าของคนที่รอ 4 ชั่วโมงขึ้นไป 3 นี่เป็นงานวิจัยเชิงสังเกต จึงพิสูจน์เหตุและผลไม่ได้

แอลกอฮอล์ช่วยให้หลับเร็วขึ้น แต่รบกวนช่วงครึ่งหลังของคืน 6

การเข้านอนตอนหิวก็เช่นกัน ถ้าช่วงเวลากินจบเร็วมาก หรือมื้อสุดท้ายน้อย ความหิวอาจปลุกคุณขึ้นมา และการนอนไม่ดีทำให้วันถัดไปยากขึ้น หลังนอนน้อยสองคืน ชายหนุ่มมีเกรลิน ฮอร์โมนความหิว มากขึ้น 28% และรู้สึกหิวมากขึ้น 24% 7

อดอาหารและนอนหลับได้ดี

  1. กินมื้อสุดท้ายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน 3
  2. ดื่มกาแฟหรือชาเข้มแก้วสุดท้ายอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน 2
  3. ทำให้มื้อสุดท้ายอิ่มท้อง มีโปรตีนและใยอาหาร ความหิวจะได้ไม่ปลุกคุณ 8
  4. ถ้าตื่นขึ้นมาเพราะหิว ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย
  5. ถ้าจะดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มช่วงต้นของช่วงเวลากิน
  6. หลังคืนที่นอนไม่ดี จะอดอาหารวันถัดไปให้สั้นลงก็ไม่เป็นไร

ถ้าคุณทำงานกลางคืน ดู การอดอาหารแบบเป็นช่วงสำหรับคนทำงานเป็นกะ กิจวัตรที่สม่ำเสมอสำคัญกว่าช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อไรควรพบแพทย์

  • นอนไม่ดีต่อเนื่องนานกว่าสองสามสัปดาห์ หรือส่งผลต่อการใช้ชีวิตตอนกลางวัน
  • คุณกรนเสียงดัง หยุดหายใจหรือหายใจเฮือกขณะหลับ หรือตื่นมาไม่สดชื่นไม่ว่าจะนอนนานแค่ไหน
  • คุณใช้อินซูลินหรือยาเบาหวานอื่นและตื่นมาพร้อมเหงื่อออก ตัวสั่น หรือหัวใจเต้นเร็ว อาจเป็นสัญญาณของน้ำตาลในเลือดต่ำตอนกลางคืน ให้กินอาหาร ตรวจน้ำตาล และปรึกษาทีมผู้ดูแล 9
  • คุณมีภาวะนอนไม่หลับหรือความผิดปกติด้านการนอนอื่น ให้ถามแพทย์ก่อนเปลี่ยนเวลากิน

แหล่งอ้างอิง

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง