การอดอาหารแบบเป็นช่วงสำหรับคนทำงานเป็นกะ

ทำไมการทำงานเป็นกะจึงหนักสำหรับเมตาบอลิซึม

นาฬิกาชีวิตของคุณคาดว่าจะได้อาหารในตอนกลางวัน ในงานวิจัยในห้องปฏิบัติการ มื้อเดียวกันทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตอน 20:00 น. มากกว่าตอน 08:00 น. 17% และการสลับกลางวันกลางคืนแบบที่งานกะกลางคืนทำ เพิ่มขึ้นอีก 6% ² มื้ออาหารยังช่วยตั้งนาฬิกาในอวัยวะต่างๆ เมื่อชายหนุ่มกินช้าลง 5 ชั่วโมง จังหวะน้ำตาลในเลือดเลื่อนไปราว 5 ชั่วโมงครึ่ง ³

การทดลองกับคนทำงานเป็นกะจริง

นักดับเพลิงเป็นผู้หญิงเพียง 9% และการทดลองเดียวครอบคลุมทุกตารางกะไม่ได้ แต่ก็เป็นหลักฐานที่น่าพอใจว่าช่วงเวลากินที่สม่ำเสมอเข้ากับงานเป็นกะได้

ตัวอย่างตาราง

กะ	การนอนหลัก	ช่วงเวลากิน	อด
กะเช้า 07:00–15:00 น.	22:00–05:30 น.	06:00–18:00 น.	12 ชั่วโมง
กะบ่าย 15:00–23:00 น.	00:30–08:30 น.	09:30–19:30 น.	14 ชั่วโมง
กะกลางคืน 19:00–07:00 น.	08:30–15:30 น.	16:00–01:00 น.	15 ชั่วโมง
กะ 24 ชั่วโมง	เมื่อไรก็ได้ที่ทำได้	10 ถึง 11 ชั่วโมงเดิมทุกวัน เช่น 08:00–18:00 น.	13 ถึง 14 ชั่วโมง
วันหยุดหลังกะกลางคืน	งีบสั้นๆ แล้วนอนกลางคืนตามปกติ	10:00–19:00 น.	กลับสู่จังหวะกลางวัน

ในกะกลางคืน แนวคิดคือกินมื้อหลักก่อนเข้ากะ กินเบาๆ หรือไม่กินเลยช่วงดึก และอดอาหารตลอดช่วงนอนกลางวัน ถ้าหิวในช่วงท้ายกะ ของว่างโปรตีนเล็กๆ ดีกว่าฝืนทน แผนที่ยาวกว่าอย่าง 16:8 รอไว้ทำในวันหยุดได้

ขับรถกลับบ้านอย่างปลอดภัย

กะกลางคืนทำให้การขับรถอันตรายขึ้น เมื่อคนทำงานกะกลางคืน 16 คนขับรถในสนามทดสอบปิด การขับหลังกะกลางคืนเกือบชน 6 ใน 16 ครั้ง และต้องหยุดก่อนกำหนดเพื่อความปลอดภัย 7 ครั้ง เทียบกับไม่มีเลยหลังนอนหลับเต็มคืน ⁵

• อย่ายืดการอดอาหารไปตลอดทางกลับบ้านถ้ารู้สึกตัวสั่น หน้ามืด หรือเหนื่อยผิดปกติ ให้กินอะไรก่อน
• ถ้าง่วง อย่าขับรถ งีบสั้นๆ ก่อน หรือให้คนอื่นไปส่ง หรือใช้ขนส่งสาธารณะ
• หยุดแล้วกินถ้ารู้สึกเวียนหัว สับสน หรือจะเป็นลมในช่วงใดของกะ

จัดเวลาคาเฟอีนตามการนอน

กาแฟช่วยได้ตอนเริ่มกะกลางคืน และกาแฟดำไม่ทำให้เลิกอดอาหาร แต่ให้จัดเวลาตามการนอน ไม่ใช่นาฬิกา คาเฟอีน 400 มก. ที่ดื่มแม้ 6 ชั่วโมงก่อนนอนยังรบกวนการนอนในงานวิจัยที่บ้าน ⁶ ถ้าคุณเข้านอนตอน 08:30 น. ให้ดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายไม่เกินราว 02:30 น. ดู กาแฟกับการอดอาหาร

Fasting Tracker สำหรับงานเป็นกะ

ตัวจับเวลาของ Fasting Tracker เริ่มเมื่อคุณเริ่ม การอดอาหารจึงไม่จำเป็นต้องเริ่มตอนเย็น ถ้าลืมเริ่มหลังมื้ออาหาร ย้อนเวลาเริ่มการอดอาหารหรือแก้ไขเวลาเริ่มได้ คุณยังจบการอดอาหารที่เวลาอื่น หรือบันทึกการอดอาหารที่ผ่านมาหลังกะยาวได้ แผนฟรีมีตั้งแต่ 13 ถึง 18 ชั่วโมง Pro เพิ่มการอดอาหารแบบกำหนดเอง 12 ถึง 72 ชั่วโมง และคุณเริ่มหรือจบการอดอาหารด้วย Siri ได้

แหล่งอ้างอิง

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873