Jejum intermitente para quem trabalha por turnos

Porque é que o trabalho por turnos é duro para o metabolismo

O teu relógio biológico espera comida durante o dia. Num estudo de laboratório, a mesma refeição fez subir a glicemia 17% mais às 20h do que às 8h, e trocar o dia pela noite, como faz o trabalho noturno, aumentou-a mais 6% ². As refeições também ajudam a acertar os relógios dos órgãos: quando homens jovens comeram 5 horas mais tarde, o ritmo da glicemia deslocou-se cerca de 5 horas e meia ³.

Um ensaio com trabalhadores por turnos reais

Só 9% dos bombeiros eram mulheres, e um ensaio não consegue abranger todas as escalas, mas é uma prova animadora de que uma janela estável pode encaixar no trabalho por turnos.

Exemplos de horários

Turno	Sono principal	Janela alimentar	Jejum
Manhã, das 7h às 15h	Das 22h às 5h30	Das 6h às 18h	12 horas
Tarde, das 15h às 23h	Das 0h30 às 8h30	Das 9h30 às 19h30	14 horas
Noite, das 19h às 7h	Das 8h30 às 15h30	Das 16h à 1h	15 horas
Turnos de 24 horas	Sempre que puderes	As mesmas 10 a 11 horas todos os dias, como das 8h às 18h	13 a 14 horas
Folgas depois das noites	Uma sesta curta, depois uma noite normal	Das 10h às 19h	De volta a um ritmo diurno

Nas noites, a ideia é fazer a refeição principal antes do turno, manter a madrugada leve ou sem comida e jejuar durante o sono diurno. Se a fome apertar no fim do turno, um pequeno snack com proteína é melhor do que sofrer: um plano mais longo como o 16:8 pode esperar pelas folgas.

Voltar para casa em segurança

Os turnos da noite tornam a condução mais perigosa. Quando 16 trabalhadores do turno da noite conduziram numa pista de teste fechada, 6 das 16 conduções depois de um turno da noite tiveram quase-acidentes e 7 foram interrompidas por segurança, contra nenhuma depois de uma noite de sono ⁵.

• Não estendas um jejum pela viagem de regresso se te sentires a tremer, tonto ou invulgarmente cansado: come alguma coisa primeiro.
• Se estás com sono, não conduzas. Faz primeiro uma sesta curta, ou pede boleia ou usa os transportes públicos.
• Para e come se te sentires tonto, confuso ou a desmaiar em qualquer momento do turno.

Ajusta a cafeína ao teu sono

O café ajuda no início de um turno da noite, e o café simples não quebra o jejum. Mas ajusta-o ao teu sono, não ao relógio: 400 mg de cafeína tomados até 6 horas antes de deitar ainda perturbaram o sono num estudo feito em casa ⁶. Se te deitas às 8h30, bebe o último café por volta das 2h30. Vê café e jejum.

O Fasting Tracker para o trabalho por turnos

O temporizador do Fasting Tracker começa quando tu quiseres, por isso o teu jejum não tem de começar à noite. Se te esqueceste de o iniciar depois de uma refeição, acerta a hora de início do jejum ou edita-a; também podes terminar um jejum a outra hora, ou registar um jejum passado depois de um turno longo. Os planos gratuitos vão de 13 a 18 horas, o Pro junta jejuns personalizados de 12 a 72 horas, e podes começar ou terminar um jejum com a Siri.

Fontes

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873