Fasting Tracker

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교대 근무자를 위한 간헐적 단식

야간 근무, 교대 근무, 24시간 근무: 잠에 맞춰 식사 시간을 정하는 법

교대 근무가 대사에 힘든 이유

몸의 시계는 낮에 음식이 들어오기를 기대해요. 한 실험실 연구에서 같은 식사가 오전 8시보다 오후 8시에 혈당을 17% 더 올렸고, 야간 근무처럼 낮과 밤을 뒤집자 6% 더 올랐어요 2. 식사는 장기의 시계를 맞추는 데도 도움이 돼요. 젊은 남성들이 5시간 늦게 먹자 혈당 리듬이 약 5시간 반 밀렸어요 3.

핵심 연구

낮에 먹으면 야간 근무 중 혈당이 지켜졌어요

  • 무작위 실험실 연구
  • 건강한 젊은 성인 19명
  • 14일

모의 야간 근무 동안 밤에 먹은 사람들은 당 처리가 나빠졌고, 몸속 시계들이 서로 어긋났어요. 식사를 낮에만 한 사람들은 둘 다 피했어요. 짧은 실험실 연구였지만, 간단한 습관을 알려 줘요.

Chellappa et al., Sci Adv 2021

실제 교대 근무자 대상 시험

핵심 연구

소방관을 위한 10시간 식사 시간

  • 무작위 시험
  • 소방관 137명
  • 12주

24시간 근무하는 소방관들이 식사 시간을 약 14시간에서 11시간으로 줄였더니 부작용은 없었고 삶의 질이 좋아졌어요. 처음에 위험도가 높았던 사람들은 일반 관리와 비교해 장기 혈당(HbA1c)과 이완기 혈압이 내려갔어요.

Manoogian et al., Cell Metab 2022

소방관 중 여성은 9%뿐이었고 시험 하나가 모든 근무표를 대표할 수는 없지만, 일정한 식사 시간이 교대 근무에도 맞을 수 있다는 희망적인 근거예요.

일정 예시

예시일 뿐이에요. 시간은 내 근무표에 맞추세요
근무주된 수면식사 시간단식
주간, 오전 7시~오후 3시오후 10시~오전 5시 30분오전 6시~오후 6시12시간
저녁, 오후 3시~오후 11시오전 0시 30분~오전 8시 30분오전 9시 30분~오후 7시 30분14시간
야간, 오후 7시~오전 7시오전 8시 30분~오후 3시 30분오후 4시~오전 1시15시간
24시간 근무잘 수 있을 때마다매일 같은 10~11시간, 예를 들어 오전 8시~오후 6시13~14시간
야간 근무 뒤 쉬는 날짧은 낮잠, 그리고 평소처럼 밤잠오전 10시~오후 7시낮 리듬으로 돌아가기

야간 근무 때는 근무 전에 본 식사를 하고, 새벽에는 가볍게 먹거나 먹지 않고, 낮잠 자는 동안 단식하는 게 기본이에요. 근무 후반에 배고픔이 심하면 참고 버티기보다 작은 단백질 간식이 나아요. 16:8 같은 더 긴 플랜은 쉬는 날까지 미뤄도 돼요.

안전하게 퇴근하기

야간 근무는 운전을 더 위험하게 해요. 야간 근무자 16명이 폐쇄된 시험 주행로에서 운전했을 때, 야간 근무 뒤 16번의 운전 중 6번은 사고가 날 뻔했고 7번은 안전을 위해 중간에 멈췄어요. 밤잠을 잔 뒤에는 한 번도 없었어요 5.

  • 몸이 떨리거나, 어지럽거나, 평소와 달리 피곤하다면 퇴근길 운전까지 단식을 늘리지 말고 먼저 뭔가 드세요.
  • 졸리면 운전하지 마세요. 먼저 짧게 자거나, 누군가 태워 주거나, 대중교통을 이용하세요.
  • 근무 중 언제든 어지럽거나, 혼란스럽거나, 정신이 아득하면 멈추고 드세요.

카페인은 잠에 맞춰서

커피는 야간 근무 초반에 도움이 되고, 블랙커피는 단식을 깨지 않아요. 하지만 시계가 아니라 잠에 맞춰 드세요. 가정에서 한 연구에서 카페인 400mg은 자기 6시간 전에 마셔도 잠을 방해했어요 6. 오전 8시 30분에 잔다면 마지막 커피는 오전 2시 30분쯤까지 드세요. 커피와 단식을 참고하세요.

교대 근무를 위한 Fasting Tracker

Fasting Tracker의 타이머는 내가 시작할 때 시작돼서 단식을 꼭 저녁에 시작하지 않아도 돼요. 식사 뒤 시작하는 걸 잊었다면 시작 시간을 거슬러 정하거나 수정하세요. 단식을 다른 시간에 끝내거나, 긴 근무 뒤 지난 단식을 기록할 수도 있어요. 무료 플랜은 13~18시간이고, Pro에서는 12~72시간 맞춤 단식이 더해지며, Siri로 단식을 시작하거나 끝낼 수도 있어요.

출처

  1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
  2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
  4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
  5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.