Jejum intermitente para quem trabalha em turnos

Por que o trabalho em turnos pesa no seu metabolismo

O seu relógio biológico espera comida durante o dia. Em um estudo de laboratório, a mesma refeição aumentou a glicemia 17% mais às 20h do que às 8h, e inverter o dia e a noite das pessoas, como faz o trabalho noturno, aumentou mais 6% ². As refeições também ajudam a acertar os relógios dos seus órgãos: quando homens jovens comeram 5 horas mais tarde, o ritmo da glicemia deles se deslocou cerca de 5 horas e meia ³.

Um estudo com trabalhadores em turnos de verdade

Só 9% dos bombeiros eram mulheres, e um único estudo não cobre todas as escalas, mas é uma evidência animadora de que uma janela constante pode caber no trabalho em turnos.

Exemplos de horários

Turno	Sono principal	Janela de alimentação	Jejum
Diurno, das 7h às 15h	Das 22h às 5h30	Das 6h às 18h	12 horas
Tarde, das 15h às 23h	Das 0h30 às 8h30	Das 9h30 às 19h30	14 horas
Noturno, das 19h às 7h	Das 8h30 às 15h30	Das 16h à 1h	15 horas
Turnos de 24 horas	Sempre que puder	As mesmas 10 a 11 horas todos os dias, como das 8h às 18h	13 a 14 horas
Folgas depois dos plantões noturnos	Um cochilo curto e depois uma noite normal	Das 10h às 19h	De volta a um ritmo diurno

Nos plantões noturnos, a ideia é fazer a refeição principal antes do turno, comer pouco ou nada de madrugada e jejuar durante o seu sono diurno. Se a fome apertar no fim do turno, um lanchinho com proteína é melhor do que sofrer: um plano mais longo, como o 16:8, pode esperar pelas suas folgas.

Voltando para casa com segurança

Os plantões noturnos tornam a direção mais perigosa. Quando 16 trabalhadores do turno da noite dirigiram em uma pista de testes fechada, 6 de 16 percursos depois de um plantão noturno tiveram quase acidentes e 7 foram interrompidos antes do fim por segurança, contra nenhum depois de uma noite de sono ⁵.

• Não estique o jejum durante a volta para casa se sentir tremedeira, tontura ou um cansaço fora do comum: coma algo antes.
• Se estiver com sono, não dirija. Tire um cochilo curto antes, ou peça uma carona ou use o transporte público.
• Pare e coma se sentir tontura, confusão ou fraqueza a qualquer momento do turno.

Ajuste a cafeína ao seu sono

O café ajuda no começo de um plantão noturno, e café preto não quebra o jejum. Mas ajuste o horário ao seu sono, não ao relógio: 400 mg de cafeína tomados até 6 horas antes de dormir ainda atrapalharam o sono em um estudo feito em casa ⁶. Se você vai dormir às 8h30, tome o último café até por volta das 2h30. Veja café e jejum.

O Fasting Tracker para quem trabalha em turnos

O timer do Fasting Tracker começa quando você quiser, então o seu jejum não precisa começar à noite. Se esqueceu de iniciá-lo depois de uma refeição, ajuste o início do jejum para mais cedo ou edite a hora de início; você também pode encerrar um jejum em outro horário ou registrar um jejum passado depois de um turno longo. Os planos grátis vão de 13 a 18 horas, o Pro adiciona jejuns personalizados de 12 a 72 horas, e você pode começar ou encerrar um jejum com a Siri.

Fontes

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873