Café e jejum

Para muita gente, é o café que torna possível a manhã de jejum. A boa notícia é que o café preto quase não tem calorias e se encaixa bem no jejum. Mas o café é mais do que uma bebida quente: a cafeína muda a forma como o corpo libera gordura, lida com o açúcar e sente fome. Saber como ajuda você a usá-lo bem.

O que o café faz durante o jejum

A cafeína age em parte estimulando a liberação de adrenalina e hormônios parecidos, que mandam o tecido adiposo liberar combustível. Num estudo de laboratório, uma dose alta de cafeína dobrou a velocidade com que a gordura passava para o sangue e aumentou o gasto de energia em 13% nas horas seguintes ¹. Boa parte dessa gordura foi reciclada em vez de queimada, e a dose era alta, então não espere que o café derreta gordura sozinho. Mas ele empurra o corpo na mesma direção do jejum.

O paradoxo do açúcar no sangue

Aqui fica interessante. No curto prazo, a cafeína deixa o corpo um pouco menos sensível à insulina. Quando voluntários saudáveis receberam cafeína na veia, a sensibilidade à insulina caiu 15%, provavelmente porque a adrenalina subiu cinco vezes ².

Como tomar

• Tome preto, ou com um pingo de leite se é isso que mantém você no jejum. Açúcar, xaropes e creme quebram o jejum.
• Fique em até cerca de quatro xícaras de 240 ml por dia, aproximadamente 400 mg de cafeína ⁵.
• Beba água também: o café conta como líquido, mas não deve ser sua única bebida ⁶.
• Tome a última xícara pelo menos 6 horas antes de dormir ⁷.
• Se você é sensível a oscilações de açúcar no sangue, faça a primeira refeição antes do café mais forte, e não logo depois dele.

MITO

Manteiga ou óleo MCT no café mantêm você em jejum.

FATO

Uma colher de manteiga ou óleo acrescenta cerca de 100 calorias ou mais. Não faz a insulina disparar como o açúcar, mas encerra o jejum do ponto de vista das calorias, e substitui a gordura que o corpo queimaria das próprias reservas.

Fontes

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170