Kopi dan puasa

Bagi ramai orang, kopilah yang membolehkan pagi semasa berpuasa dilalui. Berita baiknya, kopi hitam hampir tiada kalori dan sesuai dengan puasa. Tetapi kopi lebih daripada minuman panas: kafein mengubah cara badan membebaskan lemak, mengendalikan gula dan merasa lapar. Mengetahui caranya membantu anda menggunakannya dengan baik.

Apa yang dilakukan kopi semasa berpuasa

Kafein berfungsi sebahagiannya dengan mencetuskan pembebasan adrenalin dan hormon berkaitan, yang menyuruh tisu lemak membebaskan bahan api. Dalam satu kajian makmal, dos kafein yang besar menggandakan kadar lemak masuk ke dalam darah dan meningkatkan penggunaan tenaga sebanyak 13% dalam beberapa jam seterusnya ¹. Kebanyakan lemak itu disimpan semula dan bukannya dibakar, dan dosnya tinggi, jadi jangan harap kopi akan mencairkan lemak dengan sendirinya. Tetapi ia menolak badan anda ke arah yang sama seperti puasa.

Paradoks gula darah

Di sinilah ia menjadi menarik. Dalam jangka pendek, kafein menjadikan badan sedikit kurang peka terhadap insulin. Apabila sukarelawan sihat diberi kafein melalui titisan, kepekaan insulin mereka turun 15%, mungkin kerana adrenalin naik lima kali ganda ².

Cara meminumnya

• Minum kopi hitam, atau dengan sedikit susu jika itu yang membantu anda kekal konsisten. Gula, sirap dan krim membatalkan puasa.
• Hadkan kepada kira-kira empat cawan 240 ml sehari atau kurang, lebih kurang 400 mg kafein ⁵.
• Minum air juga: kopi dikira sebagai cecair, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi satu-satunya minuman anda ⁶.
• Minum cawan terakhir sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur ⁷.
• Jika anda peka terhadap turun naik gula darah, makan hidangan pertama sebelum kopi paling pekat anda, bukan sejurus selepasnya.

MITOS

Mentega atau minyak MCT dalam kopi tidak membatalkan puasa.

FAKTA

Sesudu mentega atau minyak menambah kira-kira 100 kalori atau lebih. Ia tidak melonjakkan insulin seperti gula, tetapi ia menamatkan puasa dari segi kalori, dan menggantikan lemak yang sepatutnya dibakar oleh badan daripada simpanannya sendiri.

Sumber

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170