กาแฟกับการอดอาหาร

สำหรับหลายคน กาแฟคือสิ่งที่ทำให้ผ่านเช้าวันอดอาหารไปได้ ข่าวดีคือกาแฟดำแทบไม่มีแคลอรีและเข้ากับการอดอาหารได้ดี แต่กาแฟเป็นมากกว่าเครื่องดื่มอุ่นๆ คาเฟอีนเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายปล่อยไขมัน จัดการน้ำตาล และรู้สึกหิว การรู้ว่าทำงานอย่างไรช่วยให้ใช้มันได้ดี

กาแฟทำอะไรระหว่างอดอาหาร

คาเฟอีนทำงานส่วนหนึ่งด้วยการกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีนและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง ซึ่งบอกให้เนื้อเยื่อไขมันปล่อยเชื้อเพลิงออกมา ในการศึกษาในห้องทดลอง คาเฟอีนปริมาณมากทำให้อัตราที่ไขมันเข้าสู่เลือดเพิ่มเป็นสองเท่า และเพิ่มการใช้พลังงาน 13% ในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ¹ ไขมันส่วนใหญ่ถูกนำกลับไปเก็บแทนที่จะถูกเผา และปริมาณที่ใช้สูง จึงอย่าหวังว่ากาแฟจะละลายไขมันได้เอง แต่มันก็ผลักร่างกายไปในทิศทางเดียวกับการอดอาหาร

ความย้อนแย้งของน้ำตาลในเลือด

ตรงนี้เริ่มน่าสนใจ ในระยะสั้น คาเฟอีนทำให้ร่างกายไวต่ออินซูลินน้อยลงเล็กน้อย เมื่ออาสาสมัครสุขภาพดีได้รับคาเฟอีนทางสายน้ำเกลือ ความไวต่ออินซูลินลดลง 15% อาจเป็นเพราะอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้นห้าเท่า ²

ดื่มอย่างไร

• ดื่มแบบดำ หรือเติมนมนิดหน่อยถ้าช่วยให้ทำได้ต่อเนื่อง น้ำตาล ไซรัป และครีมทำให้เลิกอดอาหาร
• ไม่เกินราว 4 แก้วขนาด 240 มล. ต่อวัน หรือคาเฟอีนประมาณ 400 มก. ⁵
• ดื่มน้ำด้วย กาแฟนับเป็นของเหลวได้ แต่ไม่ควรเป็นเครื่องดื่มเดียวของคุณ ⁶
• ดื่มแก้วสุดท้ายอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ⁷
• ถ้าคุณไวต่อการแกว่งของน้ำตาลในเลือด ให้กินมื้อแรกก่อนกาแฟแก้วที่เข้มที่สุด ไม่ใช่หลังจากนั้นทันที

ความเชื่อผิดๆ

เนยหรือน้ำมัน MCT ในกาแฟยังถือว่าอดอาหารอยู่

ข้อเท็จจริง

เนยหรือน้ำมันหนึ่งช้อนเพิ่มราว 100 แคลอรีหรือมากกว่า ไม่ทำให้อินซูลินพุ่งเหมือนน้ำตาล แต่ในแง่แคลอรีก็ทำให้การอดอาหารสิ้นสุด และเข้าไปแทนไขมันที่ร่างกายจะเผาจากที่สะสมไว้

แหล่งอ้างอิง

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170