อะไรทำให้เลิกอดอาหาร (และอะไรไม่ทำ)

นี่คือคำถามที่ทุกคนถามในสัปดาห์แรก กินอันนี้ได้ไหม คำตอบตรงๆ คือขึ้นอยู่กับว่าคุณอดอาหารเพื่ออะไร ถ้าเป้าหมายคือแค่กินน้อยลง แคลอรีเล็กๆ น้อยๆ แทบไม่มีผล ถ้าคุณอยากให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมระหว่างอดอาหาร สิ่งสำคัญที่สุดคือรักษาอินซูลินให้ต่ำ เพราะอินซูลินคือสัญญาณที่บอกให้เซลล์เก็บเชื้อเพลิงแทนที่จะปล่อยออกมา บทความนี้จัดกลุ่มผู้ต้องสงสัยประจำตามสิ่งที่งานวิจัยบอกว่ามันทำ

ทำไมอินซูลินถึงเป็นเส้นแบ่งที่สำคัญ

ระหว่างอดอาหาร อินซูลินลดลง และเนื้อเยื่อไขมันเริ่มปล่อยกรดไขมันให้กล้ามเนื้อและตับเผาผลาญ อะไรก็ตามที่ดันอินซูลินกลับขึ้นไปจะชะลอการปล่อยนี้ แม้จะมีแคลอรีน้อย นี่คือเหตุผลที่การอดอาหารไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรี น้ำตาลหนึ่งช้อนกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนให้ผลต่างกันมาก แม้น้ำมันจะมีพลังงานมากกว่า

ดื่มได้ระหว่างอดอาหาร

• น้ำเปล่าหรือน้ำโซดา ใส่มะนาวฝานเพิ่มรสได้ถ้าชอบ
• กาแฟดำ ร้อนหรือเย็น
• ชาไม่ใส่อะไร ชาเขียว และชาสมุนไพร ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง
• เกลือเล็กน้อยหรือเกลือแร่แบบไม่มีน้ำตาลในการอดอาหารที่นานขึ้น
• ยาที่ใช้ประจำ อย่าเปลี่ยนเพื่อให้เข้ากับการอดอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์

กาแฟไม่ได้แค่อยู่เป็นเพื่อน ในการศึกษาในห้องทดลอง คาเฟอีนทำให้อัตราการปล่อยไขมันเข้าสู่เลือดเพิ่มเป็นสองเท่า และเพิ่มการใช้พลังงาน 13% ในหลายชั่วโมงต่อมา ⁷ ปริมาณที่ใช้สูง ราวกาแฟเข้มๆ หลายแก้ว กาแฟแก้วเดียวจึงให้ผลน้อยกว่า แต่ทิศทางชัดเจน กาแฟดำทำงานไปกับการอดอาหาร ไม่ใช่ต้านมัน

ทำให้เลิกอดอาหาร

• น้ำผลไม้ น้ำอัดลม สมูทตี้ และอะไรก็ตามที่มีน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง
• นม ครีม หรือนมจากพืชในกาแฟ มากกว่าแค่นิดหน่อย
• โปรตีนเชค คอลลาเจน และเครื่องดื่มกรดอะมิโน
• น้ำซุปกระดูก มีโปรตีนและแคลอรีบ้าง
• ของว่างทุกขนาด รวมถึงผลไม้และถั่ว
• แอลกอฮอล์

นมควรพูดถึงเป็นพิเศษ ในงานวิจัยจากสวีเดน นมและเวย์ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นน้อยกว่าขนมปังขาวมาก แต่เวย์ทำให้ปล่อยอินซูลินมากกว่า 90% ² ซึ่งมีประโยชน์หลังออกกำลังกายเมื่ออยากสร้างกล้ามเนื้อ แต่ระหว่างอดอาหาร นี่คือสิ่งที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง

พื้นที่สีเทา: สารให้ความหวาน

สารให้ความหวานคือจุดที่วิทยาศาสตร์น่าสนใจ เพราะคำตอบเปลี่ยนไปตามเวลา ในวันที่ดื่ม เครื่องดื่มหวานไม่มีแคลอรีดูไม่มีพิษภัย ในการทดลองจากอังกฤษ การกลืนซูคราโลสไม่ได้เพิ่มอินซูลินหรือฮอร์โมนในลำไส้ และการแค่ชิมแล้วบ้วนทิ้งก็ไม่มีผลเช่นกัน ³ ในสิงคโปร์ เครื่องดื่มที่ใช้แอสปาร์แตม หญ้าหวาน หรือหล่อฮังก๊วยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งแบบที่เครื่องดื่มใส่น้ำตาลทำ ⁴

แหล่งอ้างอิง

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40