Fasting Tracker

吃与喝

什么会打破断食（什么不会）

咖啡、牛奶、代糖和补充剂，按它们对身体的作用来判断

入门5分钟7个来源

这是每个人在第一周都会问的问题：这个能喝吗？老实说，这取决于你为什么断食。如果你的目标只是少吃一点，这里那里的几卡路里几乎无关紧要。如果你想让身体在断食期间靠储存的脂肪运转，最重要的是让胰岛素保持在低水平，因为胰岛素是告诉细胞储存能量、而不是释放能量的信号。本文按照研究显示的作用，把常见的疑问逐一归类。

为什么胰岛素才是关键界线

断食期间，胰岛素下降，脂肪组织开始释放脂肪酸，供肌肉和肝脏燃烧。任何让胰岛素重新升高的东西，即使热量很少，也会减缓这种释放。所以断食不只是热量的问题：一勺糖和一勺橄榄油的作用截然不同，尽管橄榄油的能量更高。

断食期间可以

  • 水，无论是白水还是气泡水。喜欢的话可以加几片柠檬调味。
  • 黑咖啡，热的或冰的。
  • 不加糖或蜂蜜的纯茶、绿茶和花草茶。
  • 较长的断食中，可以加一小撮盐或无糖电解质。
  • 你平时吃的药。没有询问医生之前，绝不要为了断食而调整用药。

咖啡不只是陪伴。在一项实验室研究中，咖啡因让脂肪释放入血的速度翻了一倍，并在随后几小时内让能量消耗提高了13% 7。当时的剂量很大，大约相当于几杯浓咖啡，所以一杯咖啡的作用会小一些。但方向很明确：黑咖啡是在帮你的断食，而不是拖后腿。

会打破断食

  • 果汁、软饮料、奶昔，以及任何含糖或蜂蜜的东西。
  • 咖啡里超过一点点的牛奶、奶油或植物奶。
  • 蛋白奶昔、胶原蛋白和氨基酸饮料。
  • 骨头汤：含有蛋白质和一些热量。
  • 任何分量的零食，包括水果和坚果。
  • 酒。

牛奶值得特别一提。在一项瑞典研究中，牛奶和乳清引起的血糖上升远小于白面包，但乳清释放的胰岛素却多出90% 2。这在运动后很有用，那时你想修复肌肉。但在断食期间，这恰恰是你想避免的。

灰色地带：代糖

代糖是科学上有趣的地方，因为答案会随时间变化。在你喝下的当天，零热量的甜饮料看起来无害。在一项英国试验中，吞下三氯蔗糖并没有升高胰岛素或肠道激素，只尝一尝再吐掉也没有影响 3。在新加坡，用阿斯巴甜、甜菊糖或罗汉果调味的饮料，并没有像含糖饮料那样引起血糖和胰岛素飙升 4。

参考文献

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。