Mikä katkaisee paaston (ja mikä ei)

Tämän kysyy jokainen ensimmäisellä viikollaan: saako tätä ottaa? Rehellinen vastaus on, että se riippuu siitä, miksi paastoat. Jos tavoite on vain syödä vähemmän, muutama kalori siellä täällä tuskin merkitsee. Jos haluat kehosi käyvän paaston aikana varastorasvalla, tärkeintä on pitää insuliini matalana, koska insuliini on signaali, joka käskee soluja varastoimaan polttoainetta vapauttamisen sijaan. Tämä artikkeli järjestää tavalliset epäillyt sen mukaan, mitä tutkimusten mukaan ne tekevät.

Miksi raja kulkee insuliinissa

Paastotessa insuliini laskee, ja rasvakudos alkaa vapauttaa rasvahappoja lihasten ja maksan poltettaviksi. Kaikki, mikä nostaa insuliinia uudelleen, hidastaa tätä vapautumista, vaikka kaloreita olisi vähän. Siksi paasto ei koske vain kaloreita: lusikallinen sokeria ja lusikallinen oliiviöljyä vaikuttavat hyvin eri tavoin, vaikka öljyssä on enemmän energiaa.

Käy paaston aikana

• Vesi, hiilihapoton tai hiilihapollinen. Lisää halutessasi sitruunaviipaleita makua varten.
• Musta kahvi, kuumana tai jäisenä.
• Pelkkä tee, vihreä tee ja yrttihauteet ilman sokeria tai hunajaa.
• Ripaus suolaa tai sokerittomia elektrolyyttejä pidemmissä paastoissa.
• Tavalliset lääkkeesi. Älä koskaan muuta niitä paastoon sopiviksi kysymättä lääkäriltä.

Kahvi tekee muutakin kuin pitää seuraa. Laboratoriotutkimuksessa kofeiini kaksinkertaisti rasvan vapautumisen vereen ja lisäsi energiankulutusta 13 % seuraavien tuntien aikana ⁷. Annos oli suuri, suunnilleen useamman vahvan kupillisen verran, joten yksi kahvi vaikuttaa vähemmän. Suunta on kuitenkin selvä: musta kahvi toimii paastosi kanssa, ei sitä vastaan.

Katkaisee paaston

• Mehu, virvoitusjuomat, smoothiet ja kaikki, missä on sokeria tai hunajaa.
• Maito, kerma tai kasvijuoma kahvissa, pientä tilkkaa enempää.
• Proteiinipirtelöt, kollageeni ja aminohappojuomat.
• Luuliemi: siinä on proteiinia ja jonkin verran kaloreita.
• Minkä kokoiset välipalat tahansa, myös hedelmät ja pähkinät.
• Alkoholi.

Maito ansaitsee erityismaininnan. Ruotsalaisessa tutkimuksessa maito ja hera nostivat verensokeria paljon vähemmän kuin vaalea leipä, mutta hera vapautti silti 90 % enemmän insuliinia ². Siitä on hyötyä treenin jälkeen, kun haluat rakentaa lihasta. Paaston aikana se on juuri sitä, mitä yrität välttää.

Harmaa alue: makeutusaineet

Makeutusaineiden kohdalla tiede muuttuu kiinnostavaksi, koska vastaus muuttuu ajan myötä. Juontipäivänä kaloriton makeutettu juoma vaikuttaa harmittomalta. Brittitutkimuksessa nielty sukraloosi ei nostanut insuliinia tai suolistohormoneja, eikä pelkällä maistamisella ja sylkemisellä ollut sekään vaikutusta ³. Singaporessa aspartaamilla, stevialla tai munkkihedelmällä makeutetut juomat eivät aiheuttaneet sitä verensokerin ja insuliinin piikkiä, jonka sokerijuoma aiheutti ⁴.

Lähteet

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40