Τι σπάει τη νηστεία (και τι όχι)

Είναι η ερώτηση που κάνουν όλοι την πρώτη εβδομάδα: επιτρέπεται αυτό; Η ειλικρινής απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το γιατί νηστεύεις. Αν ο στόχος σου είναι απλώς να τρως λιγότερο, λίγες θερμίδες εδώ κι εκεί ελάχιστα μετράνε. Αν θέλεις το σώμα σου να περνά τη νηστεία λειτουργώντας με το αποθηκευμένο λίπος, το πιο σημαντικό είναι να κρατάς χαμηλά την ινσουλίνη, γιατί η ινσουλίνη είναι το σήμα που λέει στα κύτταρα να αποθηκεύουν καύσιμο αντί να το απελευθερώνουν. Αυτό το άρθρο ταξινομεί τους συνήθεις υπόπτους ανάλογα με το τι δείχνουν οι μελέτες ότι κάνουν.

Γιατί η ινσουλίνη είναι το όριο που μετράει

Όσο νηστεύεις, η ινσουλίνη πέφτει και ο λιπώδης ιστός αρχίζει να απελευθερώνει λιπαρά οξέα για να τα κάψουν οι μύες και το συκώτι. Ό,τι ξανανεβάζει την ινσουλίνη επιβραδύνει αυτή την απελευθέρωση, ακόμη κι αν έχει λίγες θερμίδες. Γι' αυτό η νηστεία δεν αφορά μόνο τις θερμίδες: μια κουταλιά ζάχαρη και μια κουταλιά ελαιόλαδο έχουν πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα, παρότι το λάδι έχει περισσότερη ενέργεια.

Επιτρέπονται στη νηστεία

• Νερό, απλό ή ανθρακούχο. Πρόσθεσε φέτες λεμονιού για γεύση, αν θέλεις.
• Σκέτος καφές, ζεστός ή κρύος.
• Απλό τσάι, πράσινο τσάι και αφεψήματα βοτάνων, χωρίς ζάχαρη ή μέλι.
• Μια πρέζα αλάτι ή ηλεκτρολύτες χωρίς ζάχαρη στις μεγαλύτερες νηστείες.
• Τα συνηθισμένα σου φάρμακα. Ποτέ μην τα αλλάζεις για να ταιριάξουν με μια νηστεία χωρίς να ρωτήσεις τον γιατρό σου.

Ο καφές κάνει κάτι περισσότερο από το να σου κρατά συντροφιά. Σε μια εργαστηριακή μελέτη, η καφεΐνη διπλασίασε τον ρυθμό απελευθέρωσης λίπους στο αίμα και αύξησε την κατανάλωση ενέργειας κατά 13% τις επόμενες ώρες ⁷. Η δόση ήταν μεγάλη, περίπου όση έχουν αρκετά δυνατά φλιτζάνια, οπότε ένας μόνο καφές κάνει λιγότερα. Η κατεύθυνση όμως είναι σαφής: ο σκέτος καφές δουλεύει μαζί με τη νηστεία σου, όχι εναντίον της.

Σπάει τη νηστεία

• Χυμοί, αναψυκτικά, smoothies και ό,τι έχει ζάχαρη ή μέλι.
• Γάλα, κρέμα ή φυτικά ροφήματα στον καφέ, πάνω από μια σταγόνα.
• Shakes πρωτεΐνης, κολλαγόνο και ροφήματα αμινοξέων.
• Ζωμός από κόκαλα: έχει πρωτεΐνη και μερικές θερμίδες.
• Σνακ κάθε μεγέθους, μαζί με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Αλκοόλ.

Το γάλα αξίζει ειδική αναφορά. Σε μια σουηδική μελέτη, το γάλα και ο ορός γάλακτος ανέβασαν πολύ λιγότερο το σάκχαρο από το λευκό ψωμί, κι όμως ο ορός απελευθέρωσε 90% περισσότερη ινσουλίνη ². Αυτό είναι χρήσιμο μετά την προπόνηση, όταν θέλεις να ξαναχτίσεις μυ. Στη νηστεία, είναι ακριβώς αυτό που προσπαθείς να αποφύγεις.

Η γκρίζα ζώνη: γλυκαντικά

Στα γλυκαντικά η επιστήμη γίνεται ενδιαφέρουσα, γιατί η απάντηση αλλάζει με τον χρόνο. Τη μέρα που το πίνεις, ένα γλυκό ρόφημα χωρίς θερμίδες μοιάζει αθώο. Σε μια βρετανική μελέτη, η σουκραλόζη που καταπίνεται δεν ανέβασε την ινσουλίνη ή τις εντερικές ορμόνες, και η απλή γεύση της και φτύσιμο δεν είχε επίσης κανένα αποτέλεσμα ³. Στη Σιγκαπούρη, ροφήματα με ασπαρτάμη, στέβια ή monk fruit δεν προκάλεσαν την εκτίναξη σακχάρου και ινσουλίνης που προκάλεσε ένα ζαχαρούχο ρόφημα ⁴.

Πηγές

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40