Что прерывает голодание (а что нет)

Этот вопрос задают все в первую неделю: а это можно? Честный ответ: зависит от того, зачем ты голодаешь. Если цель – просто есть меньше, несколько калорий тут и там почти ничего не значат. Если ты хочешь, чтобы во время голодания организм работал на запасённом жире, важнее всего держать инсулин низким, потому что инсулин – это сигнал, который велит клеткам запасать топливо, а не высвобождать его. В этой статье обычные подозреваемые разобраны по тому, что о них показывают исследования.

Почему граница проходит по инсулину

Пока ты голодаешь, инсулин снижается, и жировая ткань начинает выделять жирные кислоты, которые сжигают мышцы и печень. Всё, что снова поднимает инсулин, замедляет этот процесс, даже если калорий мало. Поэтому голодание – это не только про калории: ложка сахара и ложка оливкового масла действуют очень по-разному, хотя в масле больше энергии.

Можно во время голодания

• Вода, негазированная или газированная. Для вкуса можно добавить ломтики лимона.
• Чёрный кофе, горячий или со льдом.
• Обычный чай, зелёный чай и травяные настои без сахара и мёда.
• Щепотка соли или электролиты без сахара при более долгом голодании.
• Твои обычные лекарства. Никогда не меняй их ради голодания, не спросив врача.

Кофе не просто составляет компанию. В лабораторном исследовании кофеин вдвое ускорил выделение жира в кровь и повысил расход энергии на 13% за следующие несколько часов ⁷. Доза была большой, примерно как в нескольких крепких чашках, так что одна чашка кофе действует слабее. Но направление ясно: чёрный кофе работает на голодание, а не против него.

Прерывает голодание

• Сок, сладкие газировки, смузи и всё, где есть сахар или мёд.
• Молоко, сливки или растительное молоко в кофе – больше чем капля.
• Протеиновые коктейли, коллаген и напитки с аминокислотами.
• Костный бульон: в нём есть белок и немного калорий.
• Перекусы любого размера, включая фрукты и орехи.
• Алкоголь.

Молоко заслуживает отдельного упоминания. В шведском исследовании молоко и сывороточный белок повышали сахар в крови гораздо меньше, чем белый хлеб, но сыворотка вызывала на 90% больший выброс инсулина ². Это полезно после тренировки, когда нужно восстанавливать мышцы. Во время голодания это именно то, чего ты стараешься избежать.

Серая зона: подсластители

С подсластителями наука становится интересной, потому что ответ меняется со временем. В тот день, когда ты пьёшь напиток, подслащённый без калорий, он кажется безвредным. В британском исследовании проглоченная сукралоза не повысила инсулин и гормоны кишечника, и если её просто подержать во рту и выплюнуть, эффекта тоже не было ³. В Сингапуре напитки с аспартамом, стевией или архатом не вызывали скачка сахара и инсулина, который давал сладкий напиток ⁴.

Источники

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40