Cosa rompe il digiuno (e cosa no)

È la domanda che tutti fanno nella prima settimana: posso prenderlo? La risposta onesta è che dipende dal perché digiuni. Se il tuo obiettivo è semplicemente mangiare meno, qualche caloria qua e là conta poco. Se vuoi che il corpo passi il digiuno usando il grasso di riserva, la cosa più importante è tenere bassa l'insulina, perché l'insulina è il segnale che dice alle cellule di immagazzinare energia invece di rilasciarla. Questo articolo classifica i soliti sospetti in base a cosa mostrano gli studi sui loro effetti.

Perché l'insulina è il confine che conta

Mentre digiuni, l'insulina scende e il tessuto adiposo comincia a rilasciare acidi grassi che muscoli e fegato bruciano. Tutto ciò che fa risalire l'insulina rallenta questo rilascio, anche se ha poche calorie. Per questo il digiuno non riguarda solo le calorie: un cucchiaio di zucchero e uno di olio d'oliva hanno effetti molto diversi, anche se l'olio ha più energia.

Va bene durante il digiuno

• Acqua, naturale o frizzante. Se ti piace, aggiungi fette di limone per il sapore.
• Caffè nero, caldo o freddo.
• Tè semplice, tè verde e tisane, senza zucchero né miele.
• Un pizzico di sale o elettroliti senza zucchero nei digiuni più lunghi.
• I tuoi soliti farmaci. Non cambiarli mai per adattarli al digiuno senza chiedere al medico.

Il caffè non ti fa solo compagnia. In uno studio di laboratorio, la caffeina ha raddoppiato la velocità con cui il grasso veniva rilasciato nel sangue e ha aumentato il consumo di energia del 13% nelle ore successive ⁷. La dose era alta, circa quella di diverse tazze forti, quindi un solo caffè fa meno. Ma la direzione è chiara: il caffè nero lavora con il tuo digiuno, non contro.

Rompe il digiuno

• Succhi, bibite, frullati e tutto ciò che contiene zucchero o miele.
• Latte, panna o bevande vegetali nel caffè, oltre una goccia.
• Frullati proteici, collagene e bevande di aminoacidi.
• Brodo di ossa: contiene proteine e qualche caloria.
• Spuntini di qualsiasi dimensione, compresi frutta e frutta secca.
• Alcol.

Il latte merita una menzione speciale. In uno studio svedese, latte e siero di latte facevano salire la glicemia molto meno del pane bianco, eppure il siero rilasciava il 90% di insulina in più ². Dopo l'allenamento è utile, quando vuoi ricostruire i muscoli. Durante il digiuno è proprio ciò che cerchi di evitare.

La zona grigia: i dolcificanti

Con i dolcificanti la scienza si fa interessante, perché la risposta cambia nel tempo. Il giorno in cui la bevi, una bevanda dolcificata senza calorie sembra innocua. In uno studio britannico, ingerire sucralosio non ha alzato né l'insulina né gli ormoni intestinali, e anche solo assaggiarlo e sputarlo non ha avuto effetti ³. A Singapore, bevande dolcificate con aspartame, stevia o frutto del monaco non hanno causato il picco di glicemia e insulina di una bevanda zuccherata ⁴.

Fonti

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40