Hva som bryter en faste (og hva som ikke gjør det)

Det er spørsmålet alle stiller den første uken: kan jeg ta dette? Det ærlige svaret er at det kommer an på hvorfor du faster. Hvis målet bare er å spise mindre, betyr noen kalorier her og der nesten ingenting. Hvis du vil at kroppen skal gå på lagret fett under fasten, er det viktigste å holde insulinet lavt, fordi insulin er signalet som ber cellene lagre brensel i stedet for å frigjøre det. Denne artikkelen sorterer de vanlige mistenkte etter hva studier viser at de gjør.

Hvorfor insulinet er grensen som teller

Mens du faster, synker insulinet, og fettvevet begynner å frigjøre fettsyrer som musklene og leveren forbrenner. Alt som presser insulinet opp igjen, bremser dette, selv om det har få kalorier. Derfor handler en faste ikke bare om kalorier: en skje sukker og en skje olivenolje har svært ulik effekt, selv om oljen har mer energi.

Greit under fasten

• Vann, med eller uten kullsyre. Legg i sitronskiver for smakens skyld om du vil.
• Svart kaffe, varm eller iskaffe.
• Vanlig te, grønn te og urtete, uten sukker eller honning.
• En klype salt eller sukkerfrie elektrolytter ved lengre faster.
• De vanlige medisinene dine. Endre dem aldri for å passe en faste uten å spørre legen din.

Kaffen gjør mer enn å holde deg med selskap. I en laboratoriestudie doblet koffein tempoet fett ble frigjort til blodet med, og økte energiforbruket med 13 % de påfølgende timene ⁷. Dosen var stor, omtrent som i flere sterke kopper, så én kopp gjør mindre. Men retningen er tydelig: svart kaffe jobber med fasten din, ikke mot den.

Bryter fasten

• Juice, brus, smoothies og alt med sukker eller honning.
• Melk, fløte eller plantedrikker i kaffen, utover en liten skvett.
• Proteinshaker, kollagen og aminosyredrikker.
• Beinkraft: den har protein og noen kalorier.
• Mellommåltider av alle størrelser, også frukt og nøtter.
• Alkohol.

Melk fortjener en egen omtale. I en svensk studie ga melk og myse mye mindre blodsukkerstigning enn loff, men mysen utløste likevel 90 % mer insulin ². Det er nyttig etter en treningsøkt, når du vil bygge opp musklene. Under en faste er det akkurat det du prøver å unngå.

Gråsonen: søtstoffer

Det er ved søtstoffer vitenskapen blir interessant, fordi svaret endrer seg over tid. Samme dag som du drikker den, virker en kalorifri søtet drikk harmløs. I en britisk studie hevet svelget sukralose verken insulin eller tarmhormoner, og bare å smake og spytte den ut hadde heller ingen effekt ³. I Singapore ga drikker søtet med aspartam, stevia eller munkefrukt ikke den toppen i blodsukker og insulin som en sukkerholdig drikk ga ⁴.

Kilder

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40