O que quebra o jejum (e o que não quebra)

É a pergunta que todo mundo faz na primeira semana: posso tomar isso? A resposta honesta é que depende do motivo do seu jejum. Se o objetivo é só comer menos, algumas calorias aqui e ali quase não fazem diferença. Se você quer que o corpo passe o jejum usando a gordura armazenada, o mais importante é manter a insulina baixa, porque a insulina é o sinal que manda as células guardarem energia em vez de liberá-la. Este artigo organiza os suspeitos de sempre pelo que os estudos mostram sobre eles.

Por que a insulina é o limite que importa

Durante o jejum, a insulina cai e o tecido adiposo começa a liberar ácidos graxos para os músculos e o fígado queimarem. Qualquer coisa que faça a insulina subir de novo desacelera essa liberação, mesmo com poucas calorias. Por isso o jejum não é só uma questão de calorias: uma colher de açúcar e uma colher de azeite têm efeitos bem diferentes, mesmo o azeite tendo mais energia.

Liberado no jejum

• Água, com ou sem gás. Se quiser, coloque rodelas de limão para dar sabor.
• Café preto, quente ou gelado.
• Chá puro, chá verde e infusões de ervas, sem açúcar nem mel.
• Uma pitada de sal ou eletrólitos sem açúcar em jejuns mais longos.
• Seus remédios de sempre. Nunca mude a medicação para encaixar um jejum sem falar com seu médico.

O café faz mais do que fazer companhia. Num estudo de laboratório, a cafeína dobrou a velocidade com que a gordura era liberada no sangue e aumentou o gasto de energia em 13% nas horas seguintes ⁷. A dose era alta, mais ou menos a de várias xícaras fortes, então um café só faz menos. Mas a direção é clara: o café preto trabalha a favor do jejum, não contra.

Quebra o jejum

• Sucos, refrigerantes, vitaminas e qualquer coisa com açúcar ou mel.
• Leite, creme de leite ou bebidas vegetais no café, além de um pingo.
• Shakes de proteína, colágeno e bebidas de aminoácidos.
• Caldo de ossos: tem proteína e algumas calorias.
• Lanches de qualquer tamanho, incluindo frutas e castanhas.
• Álcool.

O leite merece uma menção especial. Num estudo sueco, leite e whey aumentaram bem menos o açúcar no sangue do que o pão branco, mas o whey liberou 90% mais insulina ². Isso é útil depois do treino, quando você quer reconstruir músculo. Durante o jejum, é exatamente o que você quer evitar.

A zona cinzenta: adoçantes

Com os adoçantes a ciência fica interessante, porque a resposta muda com o tempo. No dia em que você bebe, uma bebida adoçada sem calorias parece inofensiva. Num ensaio britânico, engolir sucralose não aumentou a insulina nem os hormônios intestinais, e só sentir o gosto e cuspir também não teve efeito ³. Em Singapura, bebidas adoçadas com aspartame, estévia ou monk fruit não causaram o pico de açúcar e insulina que uma bebida com açúcar causou ⁴.

Fontes

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40