Leite de amêndoas ou de aveia quebra o jejum?

Bebidas vegetais comparadas

Leite sem açúcar	Um pingo, 30 ml	Uma xícara, 240 ml	Proteína por xícara
Amêndoas	Cerca de 6 calorias	Cerca de 46 calorias	1,6 g
Aveia	Cerca de 14 calorias	Cerca de 115 calorias	1,9 g
Soja	Cerca de 11 calorias	Cerca de 91 calorias	8,5 g
Leite de vaca integral, para comparar	Cerca de 18 calorias	Cerca de 146 calorias	7,6 g

Amêndoas e aveia: por que são diferentes

O leite de amêndoas sem açúcar é basicamente água com um pouco de amêndoa: pouquíssimas calorias, pouca proteína e pouco açúcar. O leite de aveia é feito de um cereal, então tem mais carboidrato, cerca de 5,6 g de açúcares em uma xícara mesmo sem açúcar adicionado ¹. O leite de soja tem menos calorias que o de aveia, mas muito mais proteína, perto do leite de vaca, e a proteína aumenta a insulina tanto quanto o açúcar ^2,3.

Pingo ou latte?

• Um pingo no café preto ou no chá: uma pequena troca que muita gente aceita, como com o leite de vaca.
• Um latte, flat white ou cappuccino: é uma xícara de leite, então encerra o jejum. Tome na sua janela de alimentação.
• Versões adoçadas, de baunilha ou barista: muitas vezes têm açúcar ou óleo adicionado. Confira o rótulo, porque o açúcar é o que quebra o jejum de forma mais clara.
• Cremes para café: muitos são basicamente açúcar e óleo. Trate-os como comida.

O que sabemos e o que não sabemos

Nenhum estudo mediu se um pingo de bebida vegetal muda o jejum de forma significativa. O que se sabe é como os ingredientes se comportam: açúcar e proteína aumentam a insulina, e a gordura soma calorias ². Poucas calorias de leite de amêndoas sem açúcar dificilmente fazem muita diferença. Se um pingo é o que torna possível o seu café de toda manhã, é uma troca justa.

MITO

O leite de aveia é a opção saudável, então está liberado no jejum.

FATO

Saudável e compatível com o jejum não são a mesma coisa. O leite de aveia sem açúcar tem cerca de duas vezes e meia as calorias do leite de amêndoas sem açúcar, principalmente de carboidrato ¹. É uma ótima escolha na sua janela de alimentação.

O café mais limpo

Para o jejum mais limpo, tome o café preto. A cafeína empurra a liberação de gordura na mesma direção do jejum ⁴, e até cerca de quatro xícaras de 240 ml (8 oz) por dia é considerado seguro para adultos saudáveis ⁵. Se você está acostumado com café com leite, tente diminuir o pingo um pouco a cada semana.

Fontes

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002