Le lait d'amande ou d'avoine rompt-il le jeûne ?

Les laits végétaux comparés

Lait, sans sucre	Un nuage, 30 ml	Une tasse, 240 ml	Protéines par tasse
Amande	Environ 6 calories	Environ 46 calories	1,6 g
Avoine	Environ 14 calories	Environ 115 calories	1,9 g
Soja	Environ 11 calories	Environ 91 calories	8,5 g
Lait de vache entier, pour comparer	Environ 18 calories	Environ 146 calories	7,6 g

Amande et avoine : pourquoi elles diffèrent

Le lait d'amande sans sucre est surtout de l'eau avec un peu d'amande : très peu de calories, peu de protéines et peu de sucre. Le lait d'avoine est fait à partir d'une céréale, il contient donc plus de glucides, environ 5,6 g de sucres par tasse même sans sucre ajouté ¹. Le lait de soja est moins calorique que l'avoine mais bien plus riche en protéines, proche du lait de vache, et les protéines font monter l'insuline autant que le sucre ^2,3.

Un nuage ou un latte ?

• Un nuage dans un café noir ou un thé : un petit compromis que beaucoup acceptent, comme avec le lait de vache.
• Un latte, un flat white ou un cappuccino : l'équivalent d'une tasse de lait, donc ça met fin au jeûne. Prends-le pendant ta fenêtre alimentaire.
• Versions sucrées, vanille ou barista : elles contiennent souvent du sucre ou de l'huile ajoutés. Vérifie l'étiquette, car le sucre est ce qui rompt le jeûne le plus nettement.
• Crémiers : beaucoup sont surtout faits de sucre et d'huile. Considère-les comme de la nourriture.

Ce que l'on sait, et ce que l'on ne sait pas

Aucune étude n'a mesuré si un nuage de lait végétal change vraiment un jeûne. Ce que l'on sait, c'est comment se comportent ses ingrédients : le sucre et les protéines font monter l'insuline, et les graisses ajoutent des calories ². Quelques calories de lait d'amande sans sucre ont peu de chances de compter beaucoup. Si un nuage de lait est ce qui rend ton café du matin possible, c'est un échange honnête.

MYTHE

Le lait d'avoine est le choix sain, donc ça va pendant le jeûne.

FAIT

Sain et compatible avec le jeûne, ce n'est pas la même chose. Le lait d'avoine sans sucre a environ deux fois et demie plus de calories que le lait d'amande sans sucre, surtout à cause des glucides ¹. C'est un bon choix pendant ta fenêtre alimentaire.

Le café le plus sûr

Pour le jeûne le plus propre, bois ton café noir. La caféine pousse la libération des graisses dans le même sens que le jeûne ⁴, et jusqu'à environ quatre tasses de 240 ml (8 oz) par jour, c'est considéré comme sûr pour les adultes en bonne santé ⁵. Si tu as l'habitude du café au lait, essaie de réduire le nuage un peu chaque semaine.

Sources

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002